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Médecine, émotion et gestion du stress et du burnout

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Médecine, émotion et gestion du stress et du burnout

Médecine, émotion et gestion du stress et du burnout

Magazine Ça m'intéresse :

1) La médecine des émotions : Quand l'esprit guérit le corps
2) Contre la fatigue : Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau



1) La médecine des émotions : Quand l'esprit guérit le corps ...et réciproquement ! (ndlr)
 

Septembre 2004, Série Santé et cerveau par Agnès Diricq 

Chaque émotion négative est un pas de plus dans le cercle vicieux de la dépression et de l'anxiété.
Et les idées noires sont plus dangereuses que le cholestérol.
Alors pensez positif ! Et lisez notre article pour vous y aider.
 

Grâce à l'imagerie et aux progrès de la biologie moléculaire, notre cerveau livre enfin ses secrets et révèle que les idées noires ne sont pas que des états d'âme mais surtout des anomalies anatomiques et biologiques. Une découverte sans précédent, qui permet d'envisager des traitements plus efficaces, de comprendre enfin comment agissent les médicaments de l'esprit et de valider des médecines dites parallèles, capables de faire autant de bien que de nouvelles molécules. Que d'espoir ! Et la plus grande révolution de notre science occidentale, très cartésienne, est d'apporter la preuve que le corps et le cerveau ne sont pas des entités distinctes mais les deux parties d'un tout. Deux parties en communication si étroite que le corps ne peut aller bien quand l'esprit souffre. Et inversement. Le propos de cette série est de vous présenter ces découvertes, en commençant par ce qui constitue l'essentiel du travail du cerveau et de son emprise sur le corps : la gestion des émotions. 

Pourquoi est-il urgent de voir la vie en rose ?

Parce que chaque émotion négative est un pas de plus dans le cercle vicieux de la dépression et de l'anxiété.
Et parce que les idées noires sont plus dangereuses que le cholestérol. Pensez positif !
 (Ndlr : mais pour mieux penser positif, aidez-vous de votre corps !) 

Les idées noires peuvent avoir des conséquences pires que les maladies psychosomatiques qui, du psoriasis à la migraine en passant par l'ulcère, sont aussi déclenchées ou aggravées par les douleurs morales. Les scientifiques découvrent que la dépression raccourcit l'espérance de vie de plusieurs années en faisant mourir ceux qui en souffrent, non pas de chagrin, mais des mêmes maladies que les optimistes... quelques années plus tôt. En effet, grands stressés, dépressifs et anxieux ont 4 à 6 fois plus de risques de décéder après un infarctus. Ils ont aussi plus de risques de souffrir de diabète et de ses complications, plus de risques de cancers, plus d'ostéoporose. Enfin, les données épidémiologiques révèlent un lien entre les désordres psychiques et des affections dues à des altérations physiques du cerveau telles que l'épilepsie, l'accident vasculaire cérébral ou les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

Rassurez-vous, ces mauvaises nouvelles ont leur bon côté : soigner la dépression minimise tous ces risques. Et justement, dépression et anxiété sous toutes leurs formes (troubles bipolaires ou maniaco-dépression, anxiété, phobie, stress post-traumatique, troubles obsessionnels compulsifs) ne sont plus considérés comme des états d'âme que l'on déballe sur un divan, mais comme de vraies maladies causées par des altérations anatomiques du cerveau des émotions. Des altérations dont on découvre les causes multiples. Des altérations réversibles par de nombreux traitements parce que le cerveau est doué de plasticité.

Chaque instant de bonne humeur est un pas vers la guérison.

Mais n'espérez pas la solution miracle. Comme on sombre dans la dépression par une accumulation de traumatismes, on en sort peu à peu en combinant les remèdes qui permettent de multiplier les pensées positives. Des pensées qui selon de très sérieuses études, stimulent la créa­tivité et l'ouverture aux autres, facilitent la résolution des problèmes et ren­forcent la capacité de résister aux coups durs. Chaque instant de bonne humeur gagné est un pas de plus vers la guérison. Aucun remède n'est à négliger, pas même la méditation et les filets de maquereaux qui font autant de bien que les médicaments et les électrochocs. Tant mieux si l'idée fait rire les esprits chagrins, car le rire est un remède infaillible pour entrer dans la spirale du bonheur !

Les conséquences de la dépression

Sur l'esprit
Tristesse et douleur morale, irritabilité, perte d'estime de soi, sentiment de culpabilité, désespoir, difficultés de concentration, absence de plaisir, de désir et d'intérêt, anxiété, idées suicidaires.

Sur le corps
Perte d'appétit ou boulimie, amaigrissement ou prise de poids importante, troubles digestifs, insomnie ou hypersomnie, manque d'énergie, fati­gue, faiblesse musculaire, maux de tête, douleurs dans le dos, cervicalgies. Ces symptômes persistent souvent après que les symptômes psychiques ont été améliorés par les antidé­presseur

Sur la santé
Diminution des défenses immunitaires face aux infections virales et bactériennes, augmentation de la graisse abdominale, augmentation du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, de diabète et de ses complications (maladies cardiovasculaires, neuropathies, cécité), aug­mentation du risque de cancers, ostéoporose

Comment va votre hippocampe?

Une question à poser en préambule de toute consultation psy car cette petite structure cérébrale réduit comme une peau de chagrin chez les dépressifs et les anxieux. Mais, bonne nouvelle, on sait comment la faire repousser.

Depuis 40 ans, on expliquait aux dépressifs que leur cerveau manquait de nionoamines, des petites molécules comme la sérotonine ser­vant de messagers entre les neurones. Et on leur prescrivait des antidépresseurs tels que le Prozac qui, en faisant rapidement remonter le niveau d'une ou deux mono aminés dans leurs neurones, devaient leur redonner le moral après un mystérieux délai de 3 semaines. Aujourd'hui, on sait pourquoi ces médicaments ne marchent pas chez près d'un patient sur deux et pourquoi, quand guérison il y a, elle est due en partie à leur effet placebo (40 % ). Parce que la déficience en monoamines n'est pas la seule cause de dépression. Entretemps, il est vrai, l'imagerie a permis d'explorer le cerveau sans ouvrir le crâne. Et l'on y a découvert que dépressifs, anxieux et victimes d'un grave traumatisme ont des anomalies similaires : une amygdale (rien à voir avec celles de la gorge) trop grosse, un hippocampe et un cortex frontal trop petits. Ce qui signifie aussi trop ou trop peu de neurones, de connexions entre les neurones et d'activité biologique. Avec des conséquences cataclysmiques, car ces anomalies sont au coeur du cerveau des émotions.

Ce cerveau dit limbique, partie la plus archaïque de l'encéphale, ne fait pas que générer les émotions. C'est aussi le centre de la mémoire et l'orchestrateur de toutes les fonctions vitales (rythme cardiaque, respiration, sécrétions hormonales, appétit, sommeil, libido, etc.). Sa mission : nous faire survivre aux événements de la vie. Ainsi, nor­malement, dès qu'un danger survient, l'amygdale, centre de la peur, déclenche une cascade de réactions aboutissant à la sécrétion d'hormones de stress, dont le cortisol, puissant stéroïde. Ces hormonés modifient aussitôt les fonctions vitales pour que le corps soit prêt à combattre ou à fuir ce que le cerveau ressent comme une émotion de peur. Pendant ce temps, l'hippocampe entre en action pour mémoriser l'expérience en formant de nouvelles connexions entre les neu­rones comme chaque fois que le cerveau enregistre quelque chose, même inconsciemment. Ensuite, le cortex ou cerveau pensant confirme qu'il y a menace à partir des données sen­sorielles, créant le sentiment de peur. Une fois le danger passé, l'hippocampe signale à l'amygdale de se calmer mettant fin à la sécrétion d'hormones de stress et au branle-bas général. Mais chez un dépressif, l'amygdale, hyperactive même pendant le sommeil, maintient une alarme permanente alors que l'hippocampe atrophié peine à mémoriser comme à calmer la sécrétion de cortisol. Celui-ci ravage de nombreux organes. Dans le cerveau, il suractive l'amygdale et détruit neurones et connexions de l'hippocampe. De plus, alors que normalement de nouveaux neurones apparaissent en permanence pour remplacer ceux qui meurent, même chez l'adulte (ce qui a été récemment démontré), cette neurogenèse serait absente chez les dépressifs. D'où plus de cortisol, donc plus d'anomalies cérébrales, etc. Un cercle vicieux ! Mais on peut en sortir avec des anti­dépresseurs qui induisent la genèse de nouveaux neurones par des réactions en chaîne. Explication : le médicament élève le niveau de sérotonine, qui stimule la production de protéine CREE, celle-ci provoquant la production du facteur de croissance BDNF qui, par neurogenèse, restaure la taille de l'hippocampe. Le tout en 3 semaines. Et on peut aller plus vite : en stimulant directement la production de BDNF par des électrochocs ou... du sport.

Reste à comprendre ce qui déclenche l'entrée dans ce cercle vicieux. Les chocs de la vie sont-ils la cause des anomalies ou celles-ci existent-elles avant, rendant particulièrement sensibles aux événements qui vont les aggraver? Tout est possible car, selon l'individu, plusieurs facteurs se combinent : prédisposition génétique, violences ou négligences dans l'enfance alors que le cerveau se développe, stress chronique qui lèse les structures neuronales et grands traumatismes.

 La dépression provoque diabète et obésité

Mais pour le neurologue Bruce McEwen (université Rockfeller), les causes sont plus complexes parce qu'elles mettraient en jeu les 4 grands systèmes maintenant l'organisme en équilibre vital : les systèmes nerveux, hormonal, cardio-vasculaire et immunitaire. Ces systèmes communiquent en permanence par les neuromédiateurs, le cortisol et autres hormones ou les cytokines, facteurs d'inflammation. Conséquence : quand l'un est perturbé, les trois autres trinquent. Ainsi la dépression provoque aussi diabète et obésité, athérosclé­rose, maladies auto-immunes et infections. Les influences étant à double sens, la dépression pourrait aussi résulter d'une maladie ou d'une inflammation ailleurs dans le corps. Soigner le corps soigne aussi l'esprit.

Les profondeurs du cerveau révélées par l'imagerie

Par PET, Antonio Damasio a identifié les aires du bonheur.

Les neurologues sont unanimes : la révolution est née avec l'imagerie cérébrale dans les années 80. L'IRM (imagerie par résonance magnétique) a permis de localiser les régions du cerveau impliquées dans les émotions ou tout autre processus cérébral, et le PET-Scan (tomographie par émission de positons) d'étudier le cerveau en action, donc les communications entre différentes régions lors de telle ou telle activité. Mais il nécessite l'injec­tion d'un traceur radioactif au patient. Un inconvénient évité par l'IRM fonctionnelle (née dans les années 90) qui révèle la consommation d'oxygène par les neurones, reflétant le flux sanguin dans les différentes régions, donc leur activité. Nouvelle venue, la magnétoencéphalographie permet de suivre le cerveau en action, en temps réel. En plus des découvertes, l'imagerie cérébrale pourrait confirmer un diagnostic et distinguer une dépression maladie d'une mani­festation dépressive, voire d'un gros chagrin. Mais à quel prix ! 

D'où viennent les idées noires ?

D'anomalies dans l'anatomie du cerveau limbique qui génère les émotions et les mémorise sous forme de connexions entre les neurones. Mais aussi dans la partie du cerveau pensant qui traite ces émotions et en fait des sentiments. 

1) Amygdale :
Centre de ta peur et de l'anxiété, elle filtre les stimuli non menaçants et, en cas de danger, met le corps en état d'alarme en modifiant toutes les fonctions physiologiques vitales. Des stress répétés ou un grand choc peuvent la rendre hyper-vigilante et hyperactive. Dépressifs et anxieux ont une amygdale et peut-être un thalamus (en gris) plus gros. 

2)  Hippocampe :
Centre de la mémoire spatiale et contextuelle (où, quand, comment?), des apprentissages et du savoir-faire. Quand le danger est passé, il a un effet calmant sur la sécrétion d'hormones de stress. Réduit chez les dépressifs, ce frein fonctionne mal d'où plus d'idées noires et de troubles de la mémoire. Plus la dépression dure, plus l'hippocampe se réduit. 

3) Cortex préfrontal :
Siège du raisonnement volontaire et de l'intégration des expériences, son côté gauche est plus activé par la joie, le droit, par la tristesse et la peur. Il joue un rôle essentiel dans les ruminations, les pensées perturbées, la perte d'estime de soi de la dépression. Celle-ci diminue la taille de ses neurones et le spécialise dans le traitement des émotions négatives. 

Traitements à suivre...

La science prouve qu'ils sont efficaces, mais qu'aucun ne suffit à lui seul. Commencez par les thérapies les plus douces. 

CONTRE-DIAGNOSTIC
Le syndrome de fatigue chronique, la fibromyalgie et chez les personnes âgées, la douleur chronique peuvent être confondues avec une dépression, et l'alcoolisme avec un trouble d'anxiété généralisée et traités comme tels. Sans résultat. Comme de nombreuses souffrances existentielles qui n'ont rien d'une pathologie anxieuse ou dépressive, et relèvent plus d'un soutien psychologigue que de médicaments. D'où notre surconsommation croissante d'anxiolytiques et d'antidépresseurs alors que le nombre de malades est stable. «Aujourd'hui», insiste le Pr Jean-Pierre Olié, chef du département de psychiatrie, à l'hôpital Sainte-Anne à Paris, «il n'est pas défendable qu'un médecin prescrive un anti­dépresseur ou un anxiolytique au premier rendez-vous».  

PSYCHANALYSE
Efficace dans le traitement des troubles de la personnalité limite, avec un taux de guérison de 30 % un an et demi après le traitement. C'est à peu près le seul bénéfice que la récente expertise collective de l'Inserm sur les psychothérapies reconnaisse à cette thérapie. Tout change. Même l'inconscient, qui n'est plus fait de pensées conscientes refoulées mais de cognition, c'est-à-dire tout ce que le cerveau enregistre sans que l'on s'en rende compte. Ne mettons pas le divan au placard pour autant. Il est toujours utilisé dans les services de psychiatrie en complément d'autres traitements. Pour comprendre sa propre histoire et apprendre à être responsable de soi et de son entourage.

Aux Etats-Unis, les analystes se raréfient, sauf dans les films de Woody Allen.

RIRE
Reconnaître qu'un événement n'est ni grave ni dangereux fait rire de soulagement. Une réaction physique involontaire à une émotion plaisante. Ce moyen de désamorcer la réaction automatique de combat ou de fuite est ancré profondément dans notre cerveau puisqu'il active les centres émotionnels de l'amygdale et de l'hippocampe ainsi que le cortex pré­frontal. L'activation est d'autant plus importante que le sujet est drôle. Et tandis que les hormones de stress diminuent, et avec elles la tension artérielle, la production d'endorphines augmente avec un effet antidouleur si puissant que les clowns sont entrés dans les services de cancérologie pédiatrique. Le rire peut ainsi combattre la dépression, stimuler le système immunitaire et réguler le sommeil. Sur les muscles, il a des effets relaxants qui se propagent des muscles masticatoires aux cuisses en passant par le diaphragme, les abdominaux et le dos, d'où une meilleure digestion. Et il induit une respiration proche de celle du yoga (inspiration brève, pause, expiration saccadée). Essayez ! 

Le rire appris a les mêmes vertus que la tendance naturelle à s'amuser de tout.

COHERENCE CARDIAQUE
Le rythme cardiaque est variable pour pouvoir s'adapter aux événements : en cas de danger, il s'accélère pour augmenter le flux de sang, donc d'oxygène et de sucre, dans les muscles servant à combattre ou fuir. Puis il ralentit quand le danger est passé. Cette variabilité est donc normale et signe de bonne santé. A condition qu'elle soit régulière, cohérente. Mais le stress chronique rend cette variabilité chaotique, un chaos délétère pour le muscle cardiaque et le moral. Une technique mise au point au Heartmath institute californien permet d'amener son coeur en cohérence. Proche de la méditation, elle consiste à respirer lentement et profondément en concentrant son attention sur le souffle, puis, une fois l'organisme ralenti, sur le coeur. Imaginez alors l'air chargé d'oxygène entrant dans le coeur puis les toxines qui en sortent à chaque expiration. Le tout en y associant le souvenir d'une émotion positive qui agit sur le cerveau limbique et celui-ci à son tour diminue la variabilité. Plus on pratique cette technique, plus on peut entrer rapidement en cohérence, jusqu'à y parvenir instantanément en situation de stress avec, globalement, une tension artérielle plus basse. 

MILLEPERTUIS
Cette plante médicinale fait mieux qu'un placebo et mieux que les médicaments antidépresseurs dans le traitement des dépressions légères et modérées. Pour des dépressions plus sévères, les essais sont insuffisants. Et l'on étudie la possibilité de l'uti­liser pour le traitement des phobies et Toc et, accessoirement, du staphylocoque doré. Les vertus du millepertuis (qui agit sur la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline) ne sont donc plus contestées et il existe sous forme de médicament sur ordonnance. Mais comme toute substance efficace, il a aussi des effets négatifs, en particulier celui de compliquer une anesthésie et d'interagir avec de nombreux médicaments : anticoagulants oraux, antirétroviraux, immunodépresseurs, contraceptifs oraux et... antidépresseurs. Millepertuis ou médicament, il faut choisir. Mais ce n'est pas la seule plante à avoir cet effet. Le jus de pamplemousse lui aussi interfère avec de très nombreux médicaments, dont les antidépresseurs et les anxiolytiques. Orange Séville et tangelo pourraient avoir les mêmes effets. Prudence avec le presse-agrumes. 

Le millepertuis est le meilleur antidépresseur naturel, mais bloque l'effet de nombreux médicaments (Ndlr : et attention, il y a d'autres effets secondaires; voir nos archives). 

PHYTOTHERAPIE
Tout ce qui est « naturel » n'est pas bon pour la santé. La valériane, la passiflore, le saule blanc, le lotier corniculé ou le mélilot sont des anxiolytiques efficaces. Le kava aussi, mais il peut induire des complications hépatiques. L'OMS s'est alarmée du nombre croissant de réactions indésirables à des plantes médicinales. Ces réactions, parfois mortelles, peuvent être dues soit à des produits suspects ou des contrefaçons, soit à des produits de qualité que les pa­tients utilisent sans informer leur médecin. Gare aux effets secondaires. Ainsi le Ginkgo biloba peut provoquer une hémorragie lors d'une intervenion 

ACUPUNCTURE
Reconnue par l'OMS, elle est aussi efficace, sinon plus, que les médicaments pour traiter dépression sévère et douleur. Comment? On sait que les méri­diens correspondent à des zones où le tissu conjonctif est plus épais. Et l'IRM a démontré que l'acupuncture modifie l'activité des zones impliquées dans ces troubles et aussi qu'elle augmente la sécrétion d'endorphines (opiacés du cerveau) et de sérotonine. Aux Etats-Unis, en Allemagne et en Grande-Bretagne, elle est couramment utilisée dans les services d'oncologie et les consultations antidouleur.

L'acupuncture soulage plus vite que les antidépresseurs grâce à une action directe sur l'activité neuronale.

Les points d'acupuncture peuvent être stimulés en pressant fortement avec le pouce sans atteindre la douleur. 

MOUVEMENTS OCULAIRES (EMDR)
La thérapie par EMDR fait reproduire les mouvements des yeux pendant le rêve. Destinée principalement au traitement du stress post-traumatique, l'intégration neuro­émotionnelle par les mouvements oculaires EMDR (Eyes Movement Desensitization and Reprocessing) semble très efficace, sans que l'on sache pourquoi.

Description: le thérapeute invite le patient à raconter le traumatisme, puis à le revivre en évaluant son niveau de stress de 1 à 10. Pendant ce temps, il lui demande de suivre des yeux sa main, qu'il déplace rapidement de droite à gauche et de gauche à droite pour que ses yeux bougent comme en sommeil paradoxal. Le niveau de stress est ensuite réévalué. Quelques séances suffisent généralement. La méthode a été découverte par hasard par la psychologue Francine Shapiro, alors qu'elle se promenait en évoquant de mauvais souvenirs. Elle s'aperçut que plus elle bougeait les yeux, plus la charge émotionnelle de ses souvenirs s'estompaient. 

THERAPIES COGNITIVES
Selon l'expertise des psychothérapies réalisée par l'Inserm, les thérapies cognitives et comportementales sont les plus efficaces pour soigner les symptômes des phobies, de la dépression, de l'anxiété, des Toc, de l'hyperactivité, de la toxicomanie, de l'anorexie et la boulimie et même certains symptômes de l'autisme et de la schizophrénie. Et ce en stimulant les circuits neuronaux hypoactifs. Elles sont fondées sur la notion qu'un certain nombre de comportements résulteraient d'un conditionnement par association de stimuli. Le traitement consiste à faire un déconditionnement progressif, en apprenant au patient à dissocier ses schémas cognitifs et ses comportements des stimuli provoquant son trouble. En 10 à 20 séances pour les troubles anxieux, une centaine pour ceux de la personnalité.  

SIMULATEUR D'AUBE
Plus connue, la luminothérapie a fait ses preuves contre la dépression saisonnière due au manque de soleil ou au décalage horaire : 30 min d'exposition quoti­dienne, tôt le matin, sous une lampe de 10 000 lux stimule l'épiphyse via le nerf optique, ce qui dimi­nue la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. Le simulateur d'aube est aussi une lampe, mais moins violente (250 lux) et programmable. Commencez par jeter votre réveil, un stress violent, et programmez la lampe pour qu'elle se déclenche 1 h avant l'heure à laquelle vous vous levez. Elle passe progressivement de 0 à 250 lux, d'où un réveil en douceur. Elle diminue les symptômes de la dépression et retarde la rechute, mieux que la luminothérapie.

PATIENCE (Ndlr: patience... et gratitude, bienveillance : voir cohérence cardiaque)
Contraire de l'impa­tience qui augmente le niveau d'hormones de stress, affaiblit le système immunitaire, augmente la pression sanguine et irrite l'estomac, la patience s'apprend par la relaxation, la pensée positive et la suppression de la caféine qui peut aggraver l'idée que le monde doit tourner selon vos désirs. 

OMEGA-3
Ils semblent aussi miraculeux que le régime Cretois. Normal, car ces acides gras polyinsaturés en sont la base. Outre leur effet protecteur contre les maladies coronariennes et l'attaque cérébrale, ils diminuent les symptômes de la dépression, des troubles bipolaires et de l'épilepsie. L'équipe de Michel Lazdunski (CNRS) vient de montrer comment : en agissant sur un canal cellulaire au potassium, la protéine Trek-1. Les oméga-3 vitaux sont dits essentiels parce que l'organisme ne sait pas les fabriquer. Vous en trouverez en abondance dans l'huile de colza (qui supporte la cuisson), les poissons gras (sardines et maquereaux, des poissons riches en oméga-3.), les épinards et le pourpier, les graines de lin et les oeufs de poules élevées en vraie liberté. Plus sain que les gélules. 

HYPNOSE
La dépression, l'anxiété, les phobies et les attaques de panique peuvent être soulagées par l'hypnose éricksonienne, pour laquelle le thérapeute utilise des histoires et des métaphores que le patient recrée avec ses propres symboles. Un outil efficace de plus dans un arsenal thérapeutique. Mais cette thérapie nécessite une relation thérapeutique stable et mature entre thérapeute et patient. Et une structure de personnalité stable. Elle est contre-indiquée en cas de psychose, de personnalité narcissique ou de troubles névrotiques importants. 

En sortant de l'état d'hypnose, la partie inconsciente du cerveau a oublié les moments clés. 

KINESIOLOGIE
Cette technique donne des résultats étonnants sur l'anxiété généralisée et la fibromyalgie mais, comme beaucoup de «médecines alternatives», elle ouvre la porte aux charlatans. Elle est fondée sur l'idée que nos muscles portent une mémoire émotionnelle de nos stress négatifs. Le traitement débute par un test de la force musculaire, généralement des bras, sur lesquels le kinésiologue appuie en faisant parler le patient de sa mère, de son travail, de son conjoint, etc. Certains sujets provoquent une diminution de force révélant ainsi un inconscient musculaire qui fait remonter l'émotion à la conscience. Le traitement se poursuit par le massage de points d'acupuncture et le lâcher émotionnel.

Les points d'acupuncture peuvent être stimulés en pressant fortement avec le pouce sans atteindre la douleur. 

LARMES
Moyen de communication très féminin pour montrer sa tristesse, sa peur, sa colère et même sa joie, les larmes sont un outil supplémentaire pour gérer émotions et traumatismes, en minimisant le risque de passage à la violence. A la différence des hommes...
Les hommes pleurent moins que les femmes pour des raisons culturelles. 

HOMEOPATHIE
Comme les antidépresseurs, elle agit au bout de 3 semaines et traite aussi les troubles anxieux généralisés, les phobies et le stress post-traumatique. Pour les patients sous anxiolytiques, un «drainage» préalable du corps s'impose. Elle peut aussi être associée à des antidépresseurs, en cas de dépression sévère. L'homéopathie prend en compte les désordres somatiques (colopathie, cystite, migraine, etc.) et des nuances psy (envie de voir du monde ou d'être seul en cas de crise) que l'allopathie néglige. Un traitement sur-mesure et souvent associé à l'acupuncture et la phytothérapie. 

PLACEBO (Ndlr: voir homéopathie ?)
Un comprimé sans principe actif peut faire aussi bien qu'un antidépresseur si le patient ignore ce qu'il avale. Mais pas chez tout le monde. Par imagerie, le Pr Andrew Leuchter (Ucla) a montré que ces deux produits n'agissent pas sur les mêmes zones du cerveau. Chez les répondeurs au placebo, celui-ci supprime l'activation du cortex préfrontal, alors que chez les répondeurs à l'antidépresseur, le vrai médicament active cette région.

Un bonbon peut être un placebo si vous pensez qu'il vous fait du bien au moral. 

ELECTROCHOCS
Ils consistent à appliquer un courant de 300 mA sous 60 à 90 V à un patient anesthésie et traité par curare pour le paralyser. Agissant sur le BDNF, facteur qui stimule la neurogenèse de l'hippocampe, la méthode donne des résultats rapides chez des patients résistant aux antidépresseurs. Une autre technique, cette fois intracrânienne (au niveau du noyau subthalamique), est testée aux Etats-Unis pour traiter la dépression, et en France pour les Toc. Elle a déjà fait ses preuves pour la maladie de Parkinson. Contrairement à la stimulation du nerf vague qui n'est pas une piste de recherche sérieuse en raison des accidents. 

Appliqués sous anesthésie et curare, les électrochocs n'ont plus rien de barbare. 

STIMULATION MAGNETIQUE TRANSCRANIENNE
Elle est testée dans plusieurs hôpitaux en se guidant par imagerie pour des patients résistant à d'autres antidépresseurs. Contrairement aux électrochocs, qui provoquent un orage dans tout le cerveau et peuvent être appliqués n'importe où, elle est faite sur la zone la moins active du cortex frontal. 

JOGGING (Ndlr: exercice physique régulier)
Comme tout antidépresseur efficace, il agit sur le BDNF en restaurant le volume de l'hippocampe. De plus, après 20 min de course apparaît le high, une décharge d'endorphines qui efface la douleur et rend euphorique. L'idéal: courir assez vite pour pouvoir parler mais pas chanter. Remplaçant avantageusement les médicaments contre tous les troubles psychiques, jogging ou vélo aide à résister au stress. Christophe Dubois, ancien sapeur-pompier devenu reporter, en est accro: «Je cours tous les matins, à mon rythme, pour me libérer des pressions. C'est en courant que me viennent les idées telle celle du livre ininflammable. Une activité matinale devrait être obligatoire !

On peut devenir accro au sport comme aux médicaments. 

AUTOGUERISON  (Ndlr: attention, ne pas confondre autoguérison et autosuggestion ! voir cohérence cardiaque...)
La méthode Coué a du bon, car chaque pensée positive est une émotion bénéfique (Ndlr : comme dans la prière et les litanies).
Et on peut faire mieux : après avoir provoqué une douleur chez des volontaires soumis à une IRM, on leur a montré les zones cérébrales activées puis demandé de se concentrer sur ces zones pour contrôler leur activation. Résultat : plus de douleur. Une technique de biofeedback déjà utilisée chez des épileptiques et des hyperactifs. 

MEDICAMENTS
Les antidépresseurs provoquent désormais moins d'effets secondaires et d'accoutumance. Mais pas les anxiolytiques que l'on doit limiter à 6 mois, sevrage compris. De nouveaux médicaments agissant directement sur le BDNF sont en phase I d'essais cliniques. En attendant leur AMM, évitez l'association antidépresseur-anxiolytique qui minimise leurs effets respectifs et réservez-les aux cas graves.

Les médicaments ne sont pas aussi efficaces seuls que complétés par une thérapie. 

La dépression peut-elle s'attraper comme une grippe ?

Peut-être. Depuis que la pénicilline a guéri des schizophrènes en traitant leur syphilis, personne n'écarte la possibilité que des désordres psychiques puissent être causés par un virus, une bactérie ou un parasite. A la fin des années 90, le virus de Borna, porté par le cheval le chat et d'autres espèces, a été accusé de la moitié des dépressions, de troubles bipolaires et de Toc. Une théorie aujourd'hui très controversée. En revanche, il est confirmé que la bactérie Borellia burgdorferi, cause de la maladie de Lyme transmise par les tiques, peut provoquer une dépression sévère... dix ans après la piqûre. La toxoplasmose, due au parasite Toxoplasma gondii présent dans la viande mal cuite et les excréments de chat, et transmise pendant la vie foetale, peut perturber l'attention et le temps de réaction, alors que le parasite est à l'état dormant dans les muscles ou le cerveau. Et il peut aussi être à l'origine d'épisodes psychotiques similaires à ceux provoqués par le LSD. Enfin, chez les enfants, une infection à streptocoques peut provoquer un Toc, en induisant une réponse excessive du système immunitaire qui attaque certaines cellules du cerveau. Ce trouble obsessionnel compulsif disparaît spontanément et peut resurgir lors d'une nouvelle infection à streptocoques. II est donc évident que des cas de Toc, troubles bipolaires, dépression ou schizophrénie sont liés à des agents infectieux, et des recherches sont actuellement en cours pour l'autisme et l'anorexie notamment. L'hypothèse actuelle est que ces infections déclencheraient une maladie psychique lorsqu'un terrain génétique prédisposant existe. 

Quel est votre problème?

Les troubles psychopathologiques résultent d'interprétations inadaptées sur sa propre personne, sur l'environnement actuel et le futur. La dépression vient d'interprétations négatives des événements ; les phobies et attaques de panique d'interprétations de danger et le trouble obsessionnel compulsif de surresponsabilité. D'où une attention sélective vis-à-vis de tout ce qui pourrait confirmer ces visions. Ainsi, on classe les dépressions en forme héréditaire ou sporadique, avec ou sans symptômes endogènes ou signes bipolaires, selon l'âge d'apparition, leur sévérité, etc. Mais ces distinctions sont en train de disparaître pour faire place à une vision unitaire des troubles dépressifs. Et les révélations de l'imagerie cérébrale tendent à réunir aussi dépressions et maladies de l'anxiété qui passent probablement par les mêmes circuits neuronaux.

Le Pr Jean-Pierre Olié, de l'hôpital Sainte-Anne (Paris), avance d'autres arguments : « Il n'y a pas de dépression sans symptôme d'anxiété, ni de maladie de l'anxiété sans symptômes dépressifs comme la tristesse et le découragement. En outre, un patient associe souvent des périodes où il présente une maladie de dépression, et d'autres où il présente une maladie d'anxiété. Enfin, ce sont les mêmes médicaments qui s'avèrent capables de soulager les deux. Ainsi, l'Anafranil, l'un des premiers et peut-être le plus efficace des antidépresseurs, agit dans la prévention des attaques de panique, les troubles d'anxiété généralisée et c'est le médicament de référence dans le traitement des troubles obsessionnels compulsifs (Toc). » L'important est de distinguer les vraies maladies des manifestions anxieuses ou dépressives que chacun peut éprouver un jour. 

Les maladies psychiques sont-elles héréditaires?

Oui. Mais pas à 100 %, selon des études faites sur de vrais ju­meaux séparés à la naissance, des faux jumeaux, des fratries normales et des enfants adoptés, ce pour distinguer l'influence des gènes de celle de l'éducation. Résultat : le risque de développer une maladie psychique, n'est héréditaire qu'à 30 ou 40%. Comme l'intelligence et la personnalité. Mais on n'a jamais pu isoler un gène pour un comportement particulier.

Notre psychisme est le résultat de milliers de gènes dans une combinaison particulière et d'un environnement. Ainsi, une étude menée sur des paires de vrais jumeaux dont l'un seulement avait fait la guerre du Vietnam a révélé que ceux qui souffraient de stress post-traumatique après les combats avaient déjà avant,comme leur jumeau, un hippocampe réduit. Sans traumatisme, cette faiblesse génétique aurait-elle eu des conséquences ? 

La prière est-elle bonne pour la santé ?

Son bénéfice est tel qu'il est, outre-Atlantique, l'objet d'une nouvelle discipline scientifique, la neuro­théologie. Par imagerie cérébrale, on a montré que pendant la concentration intense de la prière ou de la méditation, l'activité du lobe pariétal (en haut du crâne) diminue, ce qui amène à ne plus faire la différence entre ce qui est soi et non-soi. De plus, l'activité du système limbique augmente et celle du cortex préfrontal se déplace de l'hémisphère droit (impliqué dans les émotions négatives) vers le gauche (émotions positives). Ce qui suggère que le cerveau est réorienté d'un état de réponse au stress vers l'acceptation. Autre avantage de la méditation : elle ralentit le rythme cardiaque et fait augmenter les ondes cérébrales tétha (qui apparaissent juste avant le sommeil), créant un sentiment de calme et de bonheur (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Plus on pratique la méditation, plus cet état peut être rapidement atteint pour mieux gérer nos émotions. Il permet de traiter efficacement les méfaits du stress, la dépression, l'hyperactivité et les troubles de l'attention. De nombreuses techniques existent, du gtum-mo tibétain à la transe en passant par la répétition de mantras, du chapelet ou d'une phrase apaisante à chaque expiration, yeux fermés dans un endroit tranquille. Et avec des années d'entraînement, vous parviendrez peut-être, comme les moines tibétains, à maîtriser votre température corporelle au point de faire sécher des linges mouillés sur votre dos dans la froidure de l'Himalaya. Reste que la neurothéologie n'a pas encore prouvé l'existence de Dieu !
 

La musique soigne-t-elle?

En abaissant la production d'hormones de stress (cortisol, ACTH), elle diminue anxiété et douleur pendant un examen médical, ou avant et après une opération. D'où son utilisation à l'hôpital des Vétérans de San Antonio, Texas (photo ci-dessus). A l'Institut britannique de recherche sur le cancer, la relaxation musicale est utilisée pour diminuer douleurs et nausées dues à la chimio. Mais pas n'importe quelle musique. Emmanuel Bigand à l'Ircam (Institut de recherche et coordination acoustique/musique) et le Laboratoire d'étude des apprentissages et du développement ont comparé les émotions suscitées par différents airs chez des musiciens et des non musiciens. Mêmes résultats dans les deux groupes : une musique sur un mode majeur avec un rythme rapide (symphonie italienne de Mendelssohn) provoque la joie, un mode majeur et un tempo lent (concerto pour violon de Brahms) apaisent, un mode mineur et un tempo lent (adagio de Chostakovitch) attristent, un mode mineur et un tempo rapide (Mort et Transfiguration de Strauss) provoquent colère ou peur. Les émotions sont les mê­mes chez des enfants de 6-8 ans, alors qu'à 5 ans, ils ne sont sensibles qu'au tempo tandis que les émotions des plus jeunes n'en dépendent pas. 

Souffrons-nous des mêmes maux?

Les femmes sont plus nombreuses à souffrir de dépression, d'anxiété, de stress post-traumatique et de troubles de personnalité limite. Les mâles, eux, d'hyperactivité, d'autisme, d'alcoolisme et de personnalités obsessive compulsive et schizoïde. En cause, les hormones qui expliquent chez les femmes le plus grand nombre de dépressions entre la puberté et la ménopause. Et aussi leur cerveau : selon les travaux de Turhan Canli, à Stanford, elles se souviennent mieux des images chargées émotionnellement, car elles stockent le souvenir et l'émotion qui y est liée dans la même zone cérébrale, alors que les hommes les emmagasinent séparément. Mais l'environnement aussi diffère puisque, dans notre culture, un homme doit apprendre à souffrir en silence. 

Les enfants sont-ils concernés?

Autant que les adultes, mais chez eux les symptômes peuvent être non spécifiques, ce qui rend le diagnostic difficile, sauf pour un Toc : l'enfant répète un rituel (tourner 7 fois autour de sa chaise avant de s'asseoir, par exemple) mais tente de s'en cacher, car il sait que cela n'a pas de sens. La peur de la séparation d'avec la mère, normale jusqu'à 9 ans, doit inciter à consulter si elle dure plus de six mois. La dépression rend les enfants plus irritables que tristes, mais on constate aussi une diminution du plaisir de jouer, d'appétit, d'énergie et un changement de rythme du sommeil. Les troubles bipolaires (maniaco-dépression) sont souvent confondus avec de l'hyper activité. On connaît mal les causes de tous ces troubles, encore moins la façon de les soigner. Le diagnostic doit donc : être fait par un spécialiste expérimenté dans le traitement des enfants. Les médicaments pour adultes, trop souvent prescrits, n'ont pas été testés sur des enfants, et on ne connaît pas leur action sur leur cerveau en développement. Préférez-leur les thérapies cognitives et comportementales (TCC). 

L'alimentation a-t-elle une influence ?

Oui. Comme l'obésité, le diabète ou le vieillissement, causes d'inflammation chronique qui provoquent dépression et anxiété. Cet état inflammatoire de l'organisme peut-être mesuré par le taux sanguin de protéine C-réactive (produite par le foie en cas d'in fection ou de blessure), élevé chez les dépressifs. Ce taux élevé indique aussi un risque accru d'arhérosclérose et d'infarctus, de cancer du côlon et de l'oesophage, d'arthrose, d'atteinte de la rétine, de diabète de type 2 voire de mortalité, toutes causes confondues. Aujourd'hui, on sait quels aliments aggravent l'inflammation : ceux cuits à haute température (préférer la vapeur douce), les graisses saturées de la viande (préférez le poisson pour ses oméga-3), les laitages et les glucides à fort indice glycémique comme les sucreries. Et pour être serein, le cerveau a aussi besoin de vitamines du groupe B (la B12 n'existe que dans les produits animaux, le lait de soja et la levure), de fer (viande), d'iode (fruits de mer et sel iodé), de magnésium (bigorneaux, escargots, amandes et Hépar) et de protéines. N'oubliez pas les fruits, les légumes et les herbes aromatiques pour leurs vitamines (pro A, C et E) et leurs phytonutriments antioxydants, et vous serez de meilleure humeur. 

Pour soigner les phobies : divan ou TCC ?

Sans conteste, les TCC ou thérapies cognitives et comportementales, car les phobies sont inscrites dans notre mémoire inconsciente, implicite. Si vous avez la phobie des poules, les raisonnements de votre cortex, aussi pensant soit-il, ne vous éviteront pas l'attaque de panique purement émotionnelle à la vue de cet inoffensif volatile. Car s'il y a beaucoup de connexions entre votre amygdale et votre cortex, les connexions en sens inverse sont plus rares. Résultat : votre cortex ne «parle » pas beaucoup à votre cerveau des émotions. Or la psychanalyse utilise le langage pour essayer de contrôler le comportement. Mais, pour lui parler, il faut passer par des processus inconscients, en reformatant la mémoire émotionnelle. C'est ce que font les TCC en expérimentant progressivement les comportements : face à une photo de poule, jusqu'à ce qu'elle ne lui fasse plus peur ; puis une poule en cage, et enfin, en liberté. Au fur et à mesure de ces exercices rassurants, les connexions entre neurones qui causaient la phobie laissent place à d'autres, avec une nouvelle architecture neuronale constituant le souvenir d'un contact plaisant. Ainsi la peur est vite désamorcée. De la même façon, les TCC peuvent soigner un Toc en apprenant au cerveau du patient qu'il peut effectuer tel ou tel geste sans le rituel préliminaire qu'il croyait nécessaire.
 

NOS RÉFÉRENCES POUR EN SAVOIR PLUS SUR NOTRE CERVEAU

- Neuroplasticity, a new approach to the pathophysiology of dépression, J.-R Olié ; J.-A. Costa e Silva, J.-P. Macher, Science Press.
- Psychothérapie, trois approches évaluées. Expertise collective, inserm. www.inserm.fr
- Les Peurs, les angoisses, les phobies, psychologie et thérapie, de Christophe André, éd. Odile Jacob.
- Neurobiologie de la personnalité, de Joseph LeDoux, éd. Odile Jacob.
- Spinoza avait raison, le cerveau de la joie, de la tristesse et des émotions, de Antonio Damazio, éd. 0, Jacob.
- AFTCC Association française de thérapie comportementale et cognitive, 100, rue de la Santé,
75674 Paris Cedex 14. www.aftcc.org
- Cerveau et Psycho n°6, juin/août 2004. Pour la Science
- Ecole du yoga du Rire du Dr Kataria www.clubderire.com
- Le Psychisme, le stress et l'immunité, de Louis Pétrin, éd. Odile Jacob
- Vivre psychologie du bonheur, de M. Csikszentmihalyi, éd. Robert Laffont.
- Guérir le stress, l'anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse, de David Servan-Schreiber, éd. R. Laffont. (Ndlr)
- EMDR, une révolution thérapeutique, de Jacques Roques, Desclée de Brouwer.
- Des yeux pour guérir - EMDR, la thérapie pour surmonter angoisse, stress et traumatismes, de Francine Shapiro (Ndlr)
- Tout pour soigner la déprime et l'anxiété, de Daniel Scimeca, éd. Flammarion.
- Drogues à la carte, de Michel Hautefeuille,  éd. Payot.
- L'imagerie cérébrale fonctionnelle, de Bernard Mazoyer, éd. Que sais-je? Puf.
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Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse


2) Contre la fatigue : les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Ça m'intéresse - Octobre 2005

Les scientifiques apportent des solutions simples et sans médicaments Contre la fatigue

Les ressorts cachés de notre corps et de notre cerveau

Dossier : Frederika Van Ingen avec Nathalie Maigret, Adeline Colonat, Sophie Cousin, Valérie Buron

Avec les 35 heures, un salarié français consacre en moyenne 14 % de son temps au travail (contre 70 % pour les ouvriers de la fin du XIXème siècle). Or, la moitié de nos compatriotes se plaint d'être fatiguée! Paradoxe? En fait, l'essentiel de notre temps libre est consacré à la vie familiale et aux loisirs, consommés à un rythme effréné. La fatigue est le signal d'alarme que vous adressent votre corps ou votre cerveau lorsqu'ils sont en surchauffe. Ces " coups de pompe " à répétition doivent être pris au sérieux, car ils présentent un risque pour la santé : obésité, hypertension, diabète, insuffisance coronarienne, infections...
Votre premier réflexe : consulter un généraliste. Celui-ci trouvera l'origine de votre asthénie dans 80 % des cas. Mais n'attendez pas d'être épuisé pour agir. Pour prévenir la fatigue et la combattre, une stratégie de base : bougez-vous ! (Ndlr: oui mais aussi « Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Voir plus loin dans ce dossier.).
Notre organisme dispose de multiples ressorts. Les bienfaits du sport ne sont plus à démontrer, y compris chez les malades - à Copenhague, une équipe de l'hôpital universitaire a révélé en août que l'exercice physique améliorait la récupération des patients sous chimiothérapie ! Le cerveau aussi est prié de faire de l'exercice. Les neurologues américains développent aujourd'hui des méthodes de Brain Gym, Neurobic et autre Mindfit qui n'ont de ridicule que le nom. Leur mot d'ordre : rompre avec les habitudes les mieux établies. Efficace ? " II faut être patient, explique le neuropsychologue Bernard Croisile. De même qu'un jogger ne ressent pas en courant le bien qu'il fait à son système cardio-vasculaire, tout ce qui peut sortir les circuits neuronaux de leur routine se révèle bénéfique à moyen et long terme." Moralité : apprenez le chinois, allez chercher votre journal à pied et faites-vous masser le week-end... Il en restera toujours quelque chose.

Les timides d'abord
La fatigue touche d'abord les femmes et les moins de 30 ans, mais aussi les timides.
Selon une étude menée pendant deux ans en entreprise par des psychologues néerlandais, ils sont plus vite fatigués que les extravertis.

Au travail, elle fait grossir
Une étude portant sur 9 000 Suédois âgés de 40 à 60 ans indique que les personnes fatiguées qui travaillent plus de 40 h par semaine prennent du poids. Un virus de la fatigue? Dans 2 à 4% des cas, la fatigue ne semble pas avoir de cause. C'est le syndrome de fatigue chronigue (SPC), reconnu comme une vraie maladie. En août, un chercheur londonien a décelé une activité plus forte de certains gènes chez les fatigués chroniques, et mis en évidence un marqueur biologique de cette maladie. Prochaine étape : un test de dépistage.

Le meilleur antidote, c'est le sport

II repose
L'activité physique fatigue et détend à la fois.
Après l'effort, les tensions musculaires se dissipent.
Durant la nuit, notre organisme augmente la sécrétion de mélatonine et améliore la qualité de notre sommeil.

Il soulage
Le sport rééquilibre les taux des neurotransmetteurs responsables de notre équilibre psychique et de notre bien-être.
Il stimule la production d'endorphines antalgiques et euphorisantes.
Il détourne notre attention du stress quotidien et nous aide à nous relaxer.

Il protège
En se musclant, le cœur devient de plus en plus efficace.
Il envoie davantage d'oxygène dans notre organisme à chaque battement. En outre, comme la fréquence cardiaque de repos diminue, cela limite les risques d'accidents vasculaires et d'hypertension.

Il renforce
Le sport est une cure de jouvence pour le corps. Plus musclé, celui-ci restera jeune plus longtemps.
L'activité physique optimise la fixation du calcium sur les os et permet de lutter contre l'ostéoporose. Plus solide, le squelette est aussi plus souple : les articulations développent leurs amplitudes naturelles.

Il stimule
Coordination, force, mobilité, endurance... Le sport améliore nos performances physiques dans tous les domaines.
Il permet de se sentir mieux dans son corps, plus à l'aise dans son environnement, et surtout de construire une image positive de soi.

Contre la fatigue, l'activité physique vaut tous les médicaments. Marchez, courez, nagez... mais avant de démarrer, lisez attentivement la notice ci-dessous.

Ça frise le paradoxe : le sport aide à lutter... contre la fatigue.
Il tonifie nos muscles, stimule notre circulation sanguine, oxygène nos tissus et chasse les toxines.
Une étude, présentée en juillet par des chercheurs britanniques au Collège américain de médecine sportive, montre que les salariés profitant de la pause déjeuner pour faire du sport pendant 30 à 60 minutes sont plus performants dans leur travail {+ 15 % en moyenne).
" L'activité physique et sportive est le médicament de l'avenir ", résume le Dr Yves Hervouet des Forges, médecin du sport à l'Hôpital américain de Paris. "Mais elle n'est pas encore assez développée."
En Europe, 30 % des adultes bougent trop peu, selon l'Organisation mondiale de la santé. Et les Français sont dans le peloton de tête... des inactifs : seuls 19 % déclarent pratiquer une activité physique plus de 3 fois par semaine, et 35 % n'en ont aucune (Eurobaromètre 2004). Si bien que la noble institution mondiale s'inquiète :
" L'inactivité physique est le deuxième facteur de risque dans les pays développés après le tabagisme. Risques de maladies cardio-vasculaires, diabète, obésité, dépression..." Bref, pour votre santé, bougez !

> PREMIER RÉFLEXE : TESTEZ VOTRE POTENTIEL SPORTIF
"C'est décidé : demain, je recommence à courir ! " Qui n'a jamais pris de bonne résolution ? Vous êtes motivé ? C'est l'essentiel. Mais avant de vous lancer à corps perdu dans une activité physique intense, prenez quelques conseils auprès d'un médecin du sport. " Ils ne sont pas réservés à l'équipe de France ! " rappelle le Dr Hervouet des Forges. "Au contraire, ce sont les sportifs amateurs qui en ont le plus besoin. Ils connaissent mal leur corps, dépassent parfois leurs limites et risquent l'accident. " Pour tester votre forme, commencez par calculer votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante : 220 - votre âge divisé par le pouls au repos (+ ou - 5 %). Par la suite, vous veillerez à ne pas dépasser cette fréquence (prenez votre pouls après un effort violent). Faites aussi le test de Ruffier en prenant votre pouls avant un effort de flexions, puis juste après, et enfin 1 minute plus tard. Cet exercice permet d'évaluer votre capacité de récupération. Le test de Cooper, lui, mesure votre consommation d'oxygène lors d'un effort physique d'endurance (une course de 12 minutes). Dans tous les cas, prenez conseil auprès de votre médecin et n'oubliez pas : ces tests d'autoévaluation sont intensifs et peuvent provoquer des accidents. Seul un médecin du sport est habilité à pratiquer un bilan cardio-respiratoire complet (électrocardiogramme de repos, épreuve d'effort cardiologique, etc.). II vous délivrera des conseils personnalisés en fonction de votre profil, de votre motivation et de vos envies.

> PENSEZ AUX CONTRE-INDICATIONS A L'EXERCICE PHYSIQUE
Anomalies de croissance comme la scoliose pour les plus jeunes, surpoids excessif, problèmes ostéoarticulaires, risques cardiovasculaires... Si vous souffrez d'obésité, le sport est recommandé, mais il nécessite une surveillance étroite par un spécialiste. Mieux vaut privilégier la natation : le poids du corps est porté par l'eau, ce qui permet d'éviter les traumatismes articulaires.

> N'ESPÉREZ PAS MAIGRIR SANS UNE PRATIQUE RÉGULIÈRE
Sachez que le sport en soi ne fait pas perdre de poids. Vous devrez courir 42 km, soit un marathon, pour perdre 300 g de graisse ! En revanche, vous transformerez la graisse en masse maigre, c'est-à-dire en muscles, lesquels consomment beaucoup d'énergie. Si votre masse maigre initiale était faible et que vous conservez la même alimentation, vous commencerez à perdre du poids au bout de six mois d'une pratique physique régulière.

> VOUS DÉBUTEZ? OPTEZ POUR 45 MINUTES DE PÉTANQUE
Toutes les activités physiques sont bonnes à prendre : marcher vite plutôt que conduire, préférer les escaliers à l'ascenseur, etc. Les spécialistes du Plan national de nutrition santé (PNNS) ont établi des durées minimales d'activité quotidienne. Pour un exercice de faible intensité (marche lente, ménage, pétanque) : 45 minutes. Intensité modérée (marche rapide, jardinage, vélo lent, aérobic, danse, natation lente) : 30 minutes. Elevée (randonnée, jogging, VTT, tennis, foot...) : 20 minutes. " Quel que soit le sport que vous décidez de pratiquer, la reprise d'une activité physique doit être progressive dans son intensité et dans son contenu, précise le Dr Hervouet des Forges. Après 6 semaines d'interruption, nous perdons la moitié de nos capacités et il nous faudra 6 mois pour les récupérer." Privilégiez la durée et la fréquence de l'effort. Evitez les excès : "Ne défiez pas votre voisin au squash si vous n'avez pas fait de sport depuis des mois et que vous avez plus de 40 ans ! " Enfin, ménagez vos tendons. La contraction musculaire est intense chez une personne entraînée, et ceux-ci subissent une forte contrainte. N'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

> BUVEZ AVANT, PENDANT ET APRÈS L'EXERCICE
Pendant l'effort, contrôlez votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous transpirez? C'est un signe de bonne adaptation à l'effort : votre corps tente de refroidir sa température interne. Aussi évitez les vêtements qui retiennent la chaleur. Pour compenser la perte en eau, buvez avant, pendant et après l'exercice. Enfin, n'oubliez pas de récupérer en gardant une activité réduite quelques minutes (en marchant, par exemple), pour évacuer la chaleur, retrouver votre souffle et un rythme cardiaque normal. Et pensez à étirer muscles et tendons. Vous aviez déjà oublié ? Voyez la gym du cerveau...

Les athlètes font aussi travailler leurs synapses
Selon les scientifiques, l'entraînement sportif augmente les connexions synaptiques, la plasticité du cerveau et la neurogenèse chez les animaux de laboratoire. Est-ce vrai pour nous, humains? Aux Etats-Unis, des chercheurs de l'Institut Beckman et du Programme neuroscience de l'université de l'Illinois ont comparé, par imagerie à résonance magnétique, l'activité du cerveau de sportifs et de personnes inactives lors de tâches cognitives complexes. Résultat : les plus entraînés ont une activité plus forte dans les cortex préfrontal, pariétal et cingulaire antérieur. Ces variations d'activité seraient le signe d'une plus grande mobilisation des capacités de localisation spatiale, d'attention et d'adaptation. Selon les chercheurs, l'entraînement sportif améliorerait la plasticité de notre cerveau, c'est-à-dire sa capacité à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Il contribuerait à ralentir la baisse des performances cognitives.

Un Français sur trois ne pratique aucun sport - l'exercice régulier, 20mn de vélo ou 30mn de marche par jour, diminue la fatigue et améliore les performances, y compris professionnelles.

La fatigue musculaire, c'est dans la tête?
Manger, courir, parler, rire... Vous ne pouvez pas bouger un cil sans utiliser vos muscles. Ceux qui nous permettent de marcher, écrire ou rester droit sont appelés " muscles striés", ou "volontaires". Ce sont de gros tuyaux de longueur variable, renfermant des faisceaux de fibres. Chacune d'entre elles est constituée de deux types de filaments de protéines : l'actine et la myosine. Lors de la contraction, un influx électrique, envoyé par le système nerveux central (cerveau ou moelle épinière), parcourt les neurones moteurs, parvient aux fibres musculaires et déclenche le glissement des molécules d'actine le long de la myosine. Chaque fibre excitée rétrécit; le muscle se contracte. Mais alors, d'où vient la fatigue musculaire? Des muscles eux-mêmes, répond, dans les années 1920, le Nobel Archibald Hill. Pour lui, cette sensation naîtrait lorsque les fibres manquent d'oxygène : elles seraient alors débordées par l'acide lactique, produit par la dégradation du glucose brûlé pendant l'effort et responsable des courbatures. Selon cette théorie, les muscles auraient leur propre "seuil de fatigue". Du cerveau, rétorque aujourd'hui le Pr Noakes, de l'université du Cap. Selon lui, tout se passe dans la tête : le système nerveux central enverrait des signaux physiologiques "conscients et inconscients" afin de nous éviter l'épuisement. Voilà qui expliquerait comment l'hypnose et les amphétamines, qui agissent sur le cerveau et pas sur les muscles, améliorent pourtant leurs performances.

Vos neurones vous lâchent ? Brisez la routine !

Si le train-train quotidien vous épuise, c'est qu'il est grand temps de vous remuer... les méninges. Pour garder votre esprit en éveil, déclarez la guerre à la routine et à la paresse.

Répéter les mêmes gestes, les mêmes tâches, les mêmes paroles, ou pis encore : ne rien faire du tout. Voilà le meilleur moyen d'être perpétuellement surmené ! Quel que soit notre âge, routine et paresse menacent la plasticité de notre cerveau. Sa faculté à s'adapter, d'abord : notre machine à penser établit sans cesse de nouvelles voies de communication entre les aires cérébrales... à condition de la solliciter. Apprendre le violon, résoudre un problème de math, bricoler... Chaque défi est prétexte à créer de nouvelles jonctions (les synapses) entre les neurones. La routine et la paresse menacent également la plasticité neuronale du cerveau. " Plus les synapses sont actives ", explique le Dr Bernard Croisile (Laboratoire de neuropsychologie de l'hôpital Pierre-Wertheimer de Lyon), "plus elles produisent de neuromédiateurs. Ces agents chimiques de la communication augmentent l'activité des gènes codant pour les protéines de construction. " En clair : plus les stimulations extérieures sont diverses et fréquentes, plus les réseaux neuronaux se ramifient, plus le cerveau est actif... et plus nous avons l'esprit vif. Nous disposons ainsi d'une "réserve cognitive" pour nous prémunir contre les effets du vieillissement. A vous de tenir vos méninges en éveil en les nourrissant d'expériences nouvelles.

> STIMULEZ VOTRE SENS DU GOÛT, DU TOUCHER ET DE L'ODORAT
Voici trois sens que nous avons tendance à négliger. Exercez-les : entrez votre clé dans la serrure sans regarder, choisissez vos chaussures les yeux fermés, entraînez-vous à reconnaître un aliment au goût... Forcez votre cerveau à faire un effort là où, d'habitude, il met le pilote automatique ! Lavez-vous les dents de la main gauche si vous êtes droitier, inversez la place des objets sur votre bureau, changez votre montre de poignet, utilisez la souris de votre ordinateur de la main dont vous ne vous servez pas, etc. Cette petite gymnastique cérébrale porte un nom : c'est le " Neurobic ". Selon ses inventeurs américains, il forcerait l'hippocampe, zone du cerveau essentielle pour la mémoire, à produire une sorte de fertilisant naturel des synapses...

> RAPPRENEZ DES LANGUES ÉTRANGÈRES
Cet exercice est un défi pour le cerveau : il bouscule son système de décodage, spécialisé dans la langue maternelle dès notre plus jeune âge. Selon des chercheurs londoniens, apprendre une seconde langue accroît la densité de matière grise dans le cortex pariétal inférieur gauche. La psychologue canadienne Ellen Bialystok, elle, constate que les bilingues réussissent mieux les tests de rapidité et de concentration. "Parler deux langues, dit-elle, c'est comme fréquenter un gymnase du cerveau."

> PRIVILÉGIEZ LES LOISIRS CRÉATIFS
Echecs, scrabble, mots croisés... Toute activité qui demande mémoire, logique ou stratégie est bonne à prendre. Mais attention : jouer au bridge tous les samedis avec les mêmes personnes et les mêmes stratégies depuis dix ans, c'est de la routine caractérisée ! Optez pour des loisirs vraiment créatifs : mitonner une bolognaise ne fera pas de vous un Einstein, mais cuisiner sera toujours plus excitant pour votre cortex que commander une pizza ! Enfin, la stimulation sociale est cruciale. Une équipe du Département d'épidémiologie et de santé publique de Londres a passé au crible les loisirs de 10 000 Anglais. Ces derniers ont été soumis à une batterie de tests de raisonnement, de vocabulaire, d'élocution... Conclusion des chercheurs : l'habileté cognitive va de pair avec la richesse de la vie sociale - bénévolat, jeux de société, adhésion à un club, et même les soirées au pub !

> ECOUTEZ DU MOZART
II y a dix ans, l'Américaine Frances Rauscher démontrait que la Sonate pour deux pianos de Mozart augmentait les résultats aux tests de raisonnement spatial de ses étudiants. En avril dernier, au symposium de neurosciences cognitives de San Francisco, elle affirmait que, chez le rat, la fameuse sonate boostait l'expression de gènes de croissance neuronale et synaptique de l'hippocampe. Enfin, son équipe a montré qu'après deux ans de cours de musique les enfants obtiennent de meilleurs résultats aux tests de raisonnement spatial que ceux qui ont pris des cours d'informatique.

> VISUALISEZ VOS FAITS ET GESTES
Vous cherchez chaque matin vos clefs? Jocelyne de Rotrou, neuropsychologue à l'hôpital Broca et spécialiste du développement cognitif, a la solution : il faut visualiser. Faites travailler votre imagination. Dites-vous : " Ce soir, je pose les clés sur la table, entre le vase et les magazines ". En enregistrant cette information, vous activez simultanément plusieurs populations de neurones, ce qui se traduit par une focalisation de l'attention, et donc une meilleure mémorisation. " II s'agit d'acquérir des stratégies simples, explique Jocelyne de Rotrou, permettant d'organiser et d'utiliser au mieux son appareil cognitif."

> MÉDITEZ
Cette pratique améliore notre capacité de concentration et d'écoute. Elle nous aide à juguler notre stress et, même, nous permet de contrôler notre perception du monde (Ndlr: voir aussi la Cohérence cardiaque).
Ainsi, les chercheurs de l'université de Queensland et de Berkeley ont fait porter à 76 moines bouddhistes en méditation des lunettes spéciales : chaque verre offrait une image différente. Le commun des mortels voit alternativement les deux images, revient sur l'une, puis l'autre, etc. Or, certains moines parviennent à concentrer leur vision sur une seule image, et ce pendant toute la méditation. Certes, un tel exploit demande des années d'exercice quotidien, mais que ne ferait-on pas pour voir la vie en rose ?

Les déprimés ont le cerveau fatigué - au sens propre
Les déprimés auraient-ils le cerveau en surchauffe dès qu'ils réfléchissent? C'est ce que suggère une étude menée par le CNR5 et l'inserm. Les deux équipes ont mesuré les variations de l'oxygénation du sang dans !e lobe frontal de plusieurs volontaires. Résultat : pour la même tâche (par exemple : comparer des suites de lettres), le cerveau des patients déprimés s'active davantage que celui des personnes non déprimées. Il s'active même trop, et trop vite, ce qui l'empêche de réaliser normalement les opérations demandant de la concentration ou de la mémoire. Conclusion de l'étude : la dépression est sans doute liée à une incapacité à doser correctement les ressources cognitives à mobiliser lorsque nous réfléchissons. Le patient déprimé se retrouve dans la situation d'un athlète participant à un marathon et démarrant sa course comme s'il s'agissait d'un 100 m : il s'épuise littéralement !

Au bureau comme à la chaîne, votre pire ennemi, c'est l'ennui. " travailler sans en avoir envie, disait Sacha Guitry, ça n'est pas du travail : c'est de la besogne ! ". Les managers eux-mêmes en conviennent : un salarié qui prend le temps de se détendre est un salarié avisé.

Nous possédons entre 40 et 100 milliards de neurones : ils peuvent se régénérer jusqu'à l'âge de 72 ans. - Notre cerveau est plastique : il se tonifie sous l'influence de l'environnement.

Pourquoi le stress est-il si usant?

Le stress chronique détruit les neurones, inhibe leur régénération, et son hormone, le cortisol, altère les capacités d'apprentissage et de mémorisation. En avril dernier, des chercheurs de Montréal montraient que les personnes dont le taux de cortisol est élevé ont un hippocampe 14% plus petit que celles soumises à un stress moyen. Or, l'hippocampe joue un rôle fondamental dans l'apprentissage et la mémoire déclarative (appelée également mémoire explicite ou consciente). Résultat : plus vous êtes stressé, et moins vous tournez rond !

Osez l'exploit : passez 1 heure seul et sans TV
La solution la plus simple consiste à supprimer la source du stress : travail, conjoint... Si cette option vous semble trop radicale, il existe quelques astuces pour limiter ses effets. Sonia Lupien, du Laboratoire de recherche sur le stress (Montréal), conseille de rester seul, sans télévision ni ordinateur, au moins une heure par jour. Cela vous laisse assez de temps pour analyser les situations qui vous ont fait céder à la panique. A défaut, cette petite heure donnera à votre cerveau une chance de trouver - inconsciemment -les solutions écartées sous l'effet du stress. Le Dr Karen Grewen, psychiatre à l'université de Caroline du Nord, propose, quant à elle, une autre méthode : faites l'amour! Selon elle, 20 secondes de câlins suffisent à faire chuter le taux de cortisol. Le rire aussi se révèle un allié dans la lutte contre le stress. Selon Lee Berk, de l'université de Linda Loma (Californie), la seule idée de visionner un film comique ferait baisser de 39% le taux de cortisol, tandis que le taux d'endorphines augmenterait de 27%.

5 gestes pour bien récupérer

Surmenage, nervosité, grisaille, et c'est le "coup de pompe". Retrouvez votre énergie en suivant ces conseils tout simples.

L'automne, les feuilles mortes, la pluie, le travail vous épuisent? Vous n'avez pas envie de pointer le lundi ? Vous êtes inattentif et courbatu le vendredi ? Rassurez-vous : vous faites partie des 47 % de Français concernés par la fatigue. L'asthénie touche en priorité les femmes et les jeunes actifs. Ses causes sont multiples : activité physique ou intellectuelle intense, anémie, infection, stress, changements professionnels, difficultés personnelles, déménagement et, beaucoup plus rarement (1 cas sur 15), dépression. Dans tous les cas, voici quelques solutions de bon sens qui vous aideront à vous détendre et à retrouver la pêche.

1 NE REMETTEZ PAS AU LENDEMAIN LE REPOS DU JOUR MÊME!
Le seul moyen de dompter la fatigue, c'est... de ne pas lutter. Cherchez la ou les causes de cet épuisement. Eliminez la source. La fatigue se dissipera naturellement. Accordez-vous des pauses : vacances, RTT ou même quelques minutes de rêverie (ou de sieste) par jour.

2 ILLUMINEZ VOTRE HIVER
La nuit tombe à 17 heures et cela vous déprime ? Comme 4 % des Français, vous souffrez de dépression saisonnière. Tristesse, lenteur, inefficacité anormale, envie de dormir... Ce syndrome trahit un dérèglement hormonal. Il est dû au manque de lumière : l'épiphyse, glande du cerveau, produit trop de mélatonine durant la journée. Si vous n'avez pas la chance de partir en vacances en hiver, sous les tropiques ou à la montagne, essayez la luminothérapie. L'exposition quotidienne à une lumière artificielle intense (de 2 500 à 10 000 lux) rétablit l'équilibre hormonal (Ndlr: par exemple, un simulateur d'aube).

3 ECOUTEZ VOTRE HORLOGE BIOLOGIQUE
Située dans l'hypothalamus, elle régule nos fonctions physiologiques en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Faut-il se coucher tôt, dormir "ses huit heures"? Pas forcément. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil. Mieux vaut essayer d'avoir des horaires réguliers, de trouver son rythme... et écouter les signes de son corps (Ndlr: pour aider, le simulateur d'aube). Vous bâillez ? Si vous ne filez pas au lit, il faudra attendre le prochain cycle d'endormissement, 1 h 30 à 2 heures plus tard.

4 RESPIREZ...
La situation vous dépasse? Isolez-vous quelques instants pour " respirer ". Amplifiez légèrement l'inspiration par le nez en commençant par gonfler la poitrine puis le ventre. Expirez lentement par la bouche en rentrant d'abord le buste puis le ventre. Vieille technique de yoga, ce mouvement dit de " respiration consciente ", décontracte vos muscles et réoxygène votre cerveau. "Pratiqué pendant au moins 6 mois, le yoga diminue significativement la fatigue ", estime Barry Oken, neurologue à l'université de l'Oregon (Ndlr: voir aussi la "Cohérence cardiaque").

5 FAITES-VOUS MASSER
Le massage favorise la détente musculaire et nerveuse, la circulation sanguine et lymphatique, l'assimilation et la digestion des aliments, l'élimination des toxines, le fonctionnement des organes vitaux et la prise de conscience de son propre corps. 11 repose, délasse et peut estomper tensions et douleurs. Selon Tiffany Field, de l'Institut de recherche sur le toucher de l'université de Miami, " les massages aideraient la production de sérotonine, hormone associée au soulagement de la douleur".

Pour garder la pêche, mangez des fruits!
Diversifiez votre alimentation en privilégiant les fruits et les légumes. A l'automne, misez sur les pommes, poires, choux et carottes ou, plus originaux, les litchis, mangues, pleurotes. Moins cher : les conserves. Leurs qualités nutritionnelles sont proches des produits frais, à l'instar des surgelés.
Le chou, riche en fibres, en vitamines (C, B9, E), protégerait des cancers de l'estomac et du côlon. Le chou fermenté de la choucroute est riche en acides aminés et en vitamine B.
La soupe de légumes, peu calorique, est source de vitamines, minéraux et fibres. Les agrumes couvrent vos besoins quotidiens en vitamine C,
La noix contient des graisses insaturées (bénéfiques), de la vitamine E, du fer, du magnésium et du potassium... mais aussi beaucoup de calories.
La pomme a plus de qualités nutritionnelles en automne et en hiver. Elle protège le cœur et soulage les rhumatismes.

Option bronzing comme à la plage
L'hiver, l'intensité lumineuse est 100 fois moindre qu'en été. Pour éviter la dépression saisonnière, exposez régulièrement votre corps à la lumière, même artificielle (Ndlr: voir aussi le simulateur d'aube ).


Nos références (Livres)
o La Tête en pleine forme, Jocelyne de Rotrou, éd. Robert Laffont.
o Le Sommeil, Dr Michel Legendreux, éd. Solar.
o Fatigue chronique, Dr Grégoire Cozon, Guides santé, éd. Larousse.


 

Série " Santé et cerveau ", magazine Ça m'intéresse Octobre 2005 [ http://www.caminteresse.fr ]

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