Manger et bouger infos parents

 

Parents information diététique à retrouver sur le site www.mangerbouger.com

Dès sa naissance, manger est une des activités préférées de votre enfant, non seulement parce qu’il en a besoin mais aussi parce que cela constitue un tendre moment d’échanges avec vous, que vous l’allaitiez ou que vous lui donniez le biberon.

Plus tard (idéalement à partir de 6 mois, en aucun cas avant 4 mois), en diversifiant ses repas, vous commencerez à élargir sa palette de goûts en lui faisant découvrir des saveurs et des textures nouvelles, et vous lui apprendrez petit à petit les bases d’une alimentation qui protège sa santé et qui, vers l’âge de 1 an, sera proche de la vôtre. Mais votre enfant, jusqu’à 3 ans, a encore des besoins spécifiques et ne mange pas tout à fait comme les grands…
 
Les questions que vous vous posez :
  • Pourquoi et comment allaiter mon bébé ?
  • Comment nourrir mon bébé au biberon ?
  • Comment nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans ?
  • Comment prévenir les risques d’allergie alimentaire ?
 
Retrouvez toutes ces informations dans le chapitre
« La santé vient en mangeant »(pdf, 909 ko), le guide nutrition de la naissance à trois ans. Cette brochure est extraite du « Guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents », dont elle reprend la première partie consacrée à la petite enfance. Editée pour une diffusion exclusive en maternité auprès des jeunes mères, lors de l’entretien du 9e mois ou juste après l’accouchement.
 
Pour en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations, consultez :
« Glossaire » et « Sigles »

De l'enfance à la pré-adolescence
 
Vous savez que l’alimentation joue un rôle important dans la croissance de votre enfant et qu’elle contribue à sa santé d’aujourd’hui et de demain.

Vous souhaitez lui apprendre à bien manger mais aussi qu’il mange avec plaisir, et cherchez à faire du repas un moment agréable. Les repères de consommation et les nombreux conseils pratiques de ce guide peuvent vous aider à associer au quotidien plaisir et santé !
 
Les questions que vous vous posez :
  • Nourrir mon enfant, lui faire plaisir et veiller à sa santé.
  • Comment organiser les repas de la journée ?
  • Faut-il laisser mon enfant manger ce qu’il veut ?
  • Comment construire les goûts de mon enfant et lui donner
    le plaisir de manger ?
  • Mon enfant n’aime pas les légumes. Que puis-je faire ?
  • Mon enfant est trop gros. Que puis-je faire ?
 
Retrouvez toutes ces informations dans le chapitre
« De l’enfance à la pré-adolescence (3 à 11 ans) » (pdf, 759 ko) issu du guide « La santé vient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents ».
 
Pour en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations, consultez :
« Glossaire » et « Sigles »
 
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Parents
 
Avec le début de la puberté, la croissance de votre adolescent va s’accélérer. En cinq ans, son poids peut quasiment doubler et passer de 35 à 70 kg ! Durant cette période, il a des besoins bien spécifiques, notamment en calcium et en fer. Or, c’est aussi à cet âge qu’il va s’opposer à certaines de vos règles de vie ou chercher à les transgresser. Un passage qui est classique...

Mais il est important que vous continuiez, en tant que parent(s), à lui offrir des repères et à veiller sur son alimentation.

Montrez-lui que les recommandations nutritionnelles sont compatibles avec ce qu’il aime et... pratiquez-les vous-même*: votre comportement est le meilleur « outil » éducatif !!
 
 
Les questions que vous vous posez :
  • Quelle alimentation pour mon ado ?
  • Comment aider mon ado à bien manger à midi ?
  • Mon ado a décidé de ne plus manger de viande.
  • Ma fille se trouve trop grosse.
  • Les troubles du comportement alimentaire.
  • Mon adolescent a des kilos en trop...
  • Mon adolescent boit de l’alcool, cela m’inquiète...
 
Retrouvez toutes ces informations dans le chapitre
« A l’adolescence » (pdf, 364 ko) issu du guide « La santé vient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents ».
 
Pour en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations, consultez :
« Glossaire » et « Sigles »
 
* Lisez aussi «  La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous ».
 
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« A l’adolescence »
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Liens
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Parents
De l'enfance à l'adolescence
 
Dans les chapitres précédents, ce guide a abordé un certain nombre des questions que vous pouvez vous poser ou des situations que vous rencontrez au quotidien, en fonction de l’âge de votre enfant.

Mais certaines interrogations se posent tout au long de l’enfance et de l ’adolescence...
 
 
Les questions que vous vous posez :
  • Mon enfant a-t-il besoin de suppléments
    en minéraux, oligoéléments ou vitamines ?
  • Mon enfant mange tout le temps en dehors des repas.
  • Mon enfant aime bien le fast-food, les kebabs,
    les croissanteries...
  • Mon enfant peut-il bien manger à la cantine ?
  • Un bon réflexe : comparer les étiquettes.
 
Retrouvez toutes ces informations dans le chapitre
« De l’enfance à l’adolescence : les questions que vous vous posez, les situations que vous rencontrez » (pdf, 367 ko) issu du guide « La santé vient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents ».
 
Pour en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations, consultez :
« Glossaire » et « Sigles »
 
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Adolescent

 
 
Tous les jours, pioche régulièrement dans ces familles d’aliments, pour ta santé et le plaisir de manger
 
Fruits et/ou légumes

Au moins 5 par jour.
 
A quoi ça sert ?
Ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont très peu caloriques.

Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir, et donc utiles pour la prévention de l'obésité et du diabète, par exemple.
Manges-en à chaque repas (et en cas de petit creux éventuel).

As-tu essayé ?
•Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.
•Pense aux légumes mélangés avec du riz ou des pâtes, avec un bon
coulis de tomates.
•Privilégie ceux que tu aimes (tomates, radis ou autres).
•Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou surgelés.
•Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la cannelle.
•Tu as du mal avec les légumes ? Mange encore plus de fruits
pour compenser !

 

Astuces / Conseils

Salade de carottes à l'orange
Sur des carottes râpées nature, verse le jus d'une orange pressée. Remue, c'est prêt



Petits légumes au yaourt

Découpe des carottes et des concombres en bâtons, sépare un chou-fleur en bouquets, ajoute des radis, des tomates cerises. Ta sauce : dans un yaourt nature, verse une cuiller à soupe de vinaigre, ajoute de la ciboulette et du basilic hachés, mélange bien. Trempe tes légumes dans la sauce.

     

Les féculents, c’est quoi ?
 

•Les aliments céréaliers
pain, farine, pâtes, semoule, riz, blé pré-cuit, maïs, boulgour...
•Les légumes secs
haricots blancs ou rouges, flageolets, pois cassés, pois chiches, lentilles...
•Les pommes de terre


 

Féculents

A chaque repas et selon l’appétit
 
A quoi ça sert ?
Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire pour faire fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te permettent ainsi d’attendre le repas suivant sans avoir faim. Malins, non? Mais évite de les noyer de sauce grasse ou de beurre...

As-tu essayé ?
•N’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits morceaux de légumes, d’un bon coulis de tomates et d’un peu de fromage râpé.
•Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry ou de quelques brins de basilic pour leur donner du goût.
•Au petit-déjeuner ou au goûter, pense au pain (y compris complet et bis), ou aux céréales pas ou peu sucrées auxquelles tu peux ajouter des morceaux de fruits ; limite celles qui sont très sucrées (chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrés).
 

 

Equivalences en calcium
 

Une quantité équivalente de calcium (env. 200mg) est apportée par : 1 verre de lait, 1 yaourt, une portion de 20 g de fromage de type emmental ou comté


 


 

Le lait et les produits laitiers

3 ou 4 par jour (en fonction de la portion et de leur richesse en calcium)
 
A quoi ça sert ?
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os solides.

As-tu essayé ?
•Au cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin, yaourt à midi, fromage le soir...
Tu trouves qu’un verre de lait, ça n’a pas de goût? Ajoutes-y un peu de cannelle ou de vanille, ou mixe-le avec des fruits.
•Ou bien mange du fromage ou des yaourts à la place du lait. Du fromage blanc avec une petite cuillerée de miel, de confiture, de crème de marrons ou même de sirop, c’est délicieux!
 

 
 

Astuces / Conseils

Milk-shake express
Dans un bol de mixer, mets un yaourt brassé nature et quelques fraises ou framboises fraîches ou surgelées, ajoute une petite cuillère de sucre.
Mixe le tout. C’est prêt !

 
  Viande, poisson, œufs

1 ou 2 fois par jour
 
A quoi ça sert ?
Ils t’apportent les protéines, des substances indispensables pour entretenir la peau, les muscles et les organes comme le cœur et le cerveau. Dans la viande et le poisson, il y a aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que celui des œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux être très fatigué... Essaie de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
Il n'est pas obligatoire de manger de la viande ou du poisson ou des oeufs à la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c'est que tu préfères, prends alors des portions plus petites que si tu n'en mangeais qu'une fois dans la journée.

As-tu essayé ?
Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends une boîte de sardines à l’huile ou de thon au naturel, ou des bâtonnets de surimi, et le tour est joué!

   
 

Astuces / Conseils

Poulet à la crème
Découpe 100 g de blanc de poulet, fais-le cuire à la poêle, ajoute au dernier moment une cuillère à soupe de crème fraîche mélangée avec un peu de curry.

   

Vrai ou faux
 

« Manger une barre " lait et chocolat ", c’est comme boire un verre de lait ».

Faux !
Ne considère pas comme une vérité ce que certaines publicités télévisées cherchent à te faire croire ! Ce genre de barre contient quatre fois moins de calcium qu’un grand verre de lait... mais surtout deux fois plus de sucre et quatre fois plus de matières grasses. Pas terrible, non?
Ce n’est qu’un exemple...
À toi d’en découvrir d’autres !
 

Les matières grasses ajoutées
Limiter la consommation
A quoi ça sert ?
Elles permettent notamment de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au fonctionnement de ton corps. Seulement voilà, elles sont aussi très caloriques, et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare à la balance!

As-tu essayé ?
•Alterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza, olive, arachide, noix, tournesol. Elles donneront bon goût à tes salades!
•Réserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du petit déjeuner.
   
  Les produits sucrés
  Limiter la consommation
 
A quoi ça sert ?
En fait, ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire. Tu adores ça et c’est normal, mais n’en abuse pas: ils peuvent donner des caries et sont caloriques.
Limite les produits à la fois sucrés et gras: viennoiseries, pâtisseries,crèmes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc.

As-tu essayé ?
Laisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou la brioche au petit déjeuner du week-end, et offre-toi de temps en temps une barre chocolatée au goûter du mercredi.
 

   
 

Astuces / Conseils

Chocolat de fête
Casse six carrés de chocolat noir dans une casserole et verse une cuillère à soupe de lait. Fais fondre à feu doux en tournant sans arrêt avec une cuillère en bois. Quand le chocolat est liquide, ajoute deux tasses de lait, mélange bien et laisse encore cuire 5 minutes. Ajoute un peu de cannelle pour parfumer.

   

Vrai ou faux ?
 

« Boire du soda light, c’est comme boire de l’eau ».

Faux !
C’est vrai que les boissons " light " sont très peu caloriques, puisqu’on a remplacé le sucre par un édulcorant.

Mais attention :
elles ont l’inconvénient d’entretenir l’attirance pour le sucré et donc de te donner envie de manger... sucré !
 


 

Les boissons
De l’eau à volonté
A quoi ça sert ?
Ton corps ne sait pas stocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la sueur et l’urine. Or tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer la circulation du sang. Tu dois donc te réalimenter en buvant à volonté. Et la boisson que ton corps préfère: c’est l’eau, qu’elle soit en bouteille ou au robinet...

As-tu essayé ?
•Si tu n’es pas très attiré par l’eau plate, ajoutes-y un peu de citron pressé ou alterne avec de l’eau pétillante.
•Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées? Consommes-en de temps en temps, mais pense plutôt à prendre 1/2 verre de jus de fruits «sans sucre ajouté» ou un soda light.

   
 

Astuces / Conseils

Cocktail d'anniversaire
Presse une orange et un pamplemousse dans un verre et ajoute une goutte de grenadine.

   
  Sel
  Limiter la consommation
 
As-tu essayé ?
•Dans les plats cuisinés. Ce n’est donc pas la peine d’en rajouter !
•De remplacer le sel, par du jus de citron par exemple. Sur le poisson, dans la salade ou les crudités, c’est délicieux ! Tu peux également le remplacer par des herbes fraîches ou aromates : aneth, basilic, ciboulette, estragon, persil, échalotes, etc.

•Les fromages sont bons pour toi : ils sont riches en calcium, et ça c’est essentiel pour ta croissance. Par contre, certains sont aussi très salés et gras. Mange de préférence des fromages riches en calcium comme le gruyère ou l’Edam plutôt que ceux riches en graisses et en sel comme le fromage frais à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel, etc.), le fromage de chèvre ou les fromages fondus…

•De limiter la consommation d’aliments à la fois gras et salés comme les biscuits apéritifs, les charcuteries, etc. Si tu as envie de grignoter, mange plutôt des légumes coupés en bâtons comme des carottes, des concombres ou des radis par exemple.

C’est bien meilleur pour ta santé !


 

   

Vive le sport !
 

« Si, en plus de ton activité physique quotidienne, tu peux pratiquer un sport une ou deux fois par semaine, c’est formidable.

C’est l’occasion de rencontrer de nouveaux amis, de sortir mais aussi de te défouler quand tu es un peu énervé par le collège ou tes parents !

Tu exerceras ton sens de la solidarité grâce aux sports d’équipe, aiguiseras ton art de la stratégie dans les sports de combat, développeras ton sens artistique grâce à la danse...
Beau programme, non?

Activité physique
Au moins l'équivalent d'une demi-heure de marche rapide par jour
 
As-tu essayé ?
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais éviter d’être trop sédentaire et pratiquer en plus une activité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux!
Se bouger, c’est bon pour la santé! Mais pourquoi, au fait? Parce que c’est une façon d’équilibrer les «entrées», ce que tu manges, et les «sorties», ce que ton corps brûle en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles... avec comme premier risque, celui de grossir.
•Tu habites dans un immeuble? Laisse tomber l’ascenseur et monte à pied!
•Si c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon, descend du bus un arrêt plus tôt et termine en marchant... pourquoi pas avec tes amis?
•Tu as un chien? Emmène-le faire chaque soir le tour du pâté de maisons. Pourquoi pas en courant?
•Propose à tes frères et sœurs ou à tes copains/copines une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger à plusieurs, c’est sympa! Essaie de nager 1/2 heure sans t’arrêter, à ton rythme.
•Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu peux en skate, en rollers, en trottinette ou à vélo.
Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut à 1/2 heure de marche rapide?

 

 
 
 
Le principal, c’est de manger chaque jour plutôt à la même heure, pour que le corps ait ses repères. Selon les pays (les coutumes, l’organisation de la société), le nombre de repas peut varier. En France, on fait habituellement trois repas par jour, à heures régulières, auquel s’ajoute, pendant l’enfance et l’adolescence, le goûter.

Pour que ton corps ait ses repères, voilà le bon rythme à suivre !
 
Le petit-déjeuner
Pas si petit que ça... Après une nuit entière, ton corps a passé huit à dix heures à jeun. Il a besoin de “carburant” !
 

Au menu !
•Du lait ou un yaourt, ou une portion de fromage.
•Des tartines de pain grillé ou des céréales pas ou peu sucrées ; limite les céréales très sucrées (chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrées).
•Un fruit ou un jus de fruits pressé ou un verre de jus de fruit « sans sucre ajouté ».
•Selon tes goûts, un peu de beurre, de confiture ou de miel sur tes tartines.

« Oui, mais moi, je n’ai pas faim le matin... »
L’ennui, c’est que tu risques d’avoir un gros coup de pompe dans la matinée et d’avoir du mal à te concentrer en classe. Glisse dans ton sac à dos un morceau de pain et du fromage, une pomme ou une banane, ou une petite bouteille de yaourt à boire, ou encore, de temps en temps, un pain au lait et quelques fruits secs (abricots secs, bananes séchées), que tu prendras si possible avant le début des cours.

« Oui mais moi, je n’ai pas le temps... »
Si tu es toujours un peu pressé, prépare tout sur la table la veille. Ou opte pour un bol de lait aux céréales, plus vite prêt que des tartines à beurrer et du chocolat à faire chauffer !

     
  Le déjeuner  
  Ce repas de la mi-journée est incontournable, que tu déjeunes à la maison, à la cantine, au fast-food… (Lis J’adore le fast-food et J’aime pas la cantine).
   
  Au menu !
Des légumes crus et/ou cuits : salade, haricots verts, tomates, etc.
Un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pomme de terre).
De la viande ou du poisson ou des œufs (facultatif si tu en manges le soir).
Un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou fromage.
Un fruit : frais ou en compote.
Et comme boisson : de l’eau.

« Oui, mais moi, je saute souvent ce repas... »
Dommage, parce que tu es à peu près sûr de grignoter dans l’après-midi ! Et bien sûr, tu ne vas pas manger un steak et des pâtes à 4 h mais des barres chocolatées ou des viennoiseries, qui t’apportent surtout du sucre et des graisses.

« Oui, mais moi, j’ai des activités entre midi et deux... »
Alors, de temps en temps, prépare-toi un bon sandwich. Tu peux varier les pains : baguette, pain complet, pain aux céréales, etc.
   
  Le goûter
Si tu as faim, fais un vrai goûter en rentrant du collège ou du lycée. C’est un moment de détente et de plaisir, profites-en ! Et puis, cela te permettra d’attendre le dîner sans avoir envie de piocher dans le frigo ou les placards… Si tu sors tard de cours, emmène 1 ou 2 aliments dans ton sac , à choisir dans les groupes suivants : produits céréaliers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir un gâteau de temps en temps !
 
Au menu !
•Du pain et un peu de chocolat et/ou
•Un fruit et/ou
•Un produit laitier (lait, yaourt ou fromage ou yaourt à boire).

« Oui, mais le goûter, c’est pour les bébés ! »

Détrompe-toi ! En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon, tu vas passer presque huit heures sans manger jusqu’au dîner, presque autant qu’une nuit ! Mais il n’est pas non plus obligatoire : fais selon ton appétit.
   
  Le dîner
  C’est le repas où souvent tu te retrouves avec ta famille, pour discuter de ta journée. Les aliments sont les mêmes qu’au déjeuner, sauf le groupe viande/ poisson/ œufs, que tu peux ne consommer qu’une fois par jour (midi ou soir).
   
  Au menu !
•Des légumes crus et/ou cuits.
•De la viande ou du poisson ou des œufs (si tu n’en as pas mangé à midi).
•Un produit céréalier ou un autre féculent (riz, pain, pâtes, boulgour, pomme de terre).
•Un produit laitier : varie ta consommation de produits laitiers dans la journée (ex. yaourt à midi et fromage le soir).
•Un fruit : frais ou en compote.
•Et de l’eau.
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais éviter d’être trop sédentaire et pratiquer en plus une activité physique régulière, chaque jour, c’est encore mieux !
 
Se bouger, c’est bon pour la santé ! Mais pourquoi, au fait ? Parce que c’est une façon d’équilibrer les « entrées », ce que tu manges, et les « sorties », ce que ton corps brûle en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles… avec comme premier risque, celui de grossir.
 
Une balance bien équilibrée
Le secret : une alimentation conforme aux repères de ce guide et l’équivalent d’au moins 1/2 h de marche rapide par jour (et plutôt 1 heure).
Evite de passer une journée devant ton ordinateur sans remuer autre chose que tes doigts sur le clavier !
     
  Se bouger tous les jours, oui mais comment ?
  Ton corps est fait pour remuer :
avec ses six-cents muscles, ses dizaines d’articulations et ses centaines de tendons et de ligaments, il se rouillerait s’il restait immobile !





Voici donc cinq idées pour bouger :


Si c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon, descend du bus un arrêt plus tôt et termine en marchant… pourquoi pas avec tes amis ?

Tu habites dans un immeuble ? Laisse tomber l’ascenseur et monte à pied !

Tu as un chien ? Emmène-le faire chaque soir le tour du pâté de maisons. Pourquoi pas en courant ?

Propose à tes frères et sœurs ou à tes copains/copines une petite virée à la piscine pendant le week-end. Bouger à plusieurs, c’est sympa ! Essaie de nager 1/2 heure sans t’arrêter, à ton rythme.

Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu peux en skate, en rollers, en trottinette ou à vélo. Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut à 1/2 heure de marche rapide ?
   
  Vive le sport !
  Si en plus de ton activité physique quotidienne, tu peux pratiquer un sport une ou deux fois par semaine, c’est formidable.

C’est l’occasion de rencontrer de nouveaux amis, de sortir mais aussi de te défouler quand tu es un peu énervé par le collège ou tes parents ! Tu apprendras à exercer ton sens de la solidarité grâce aux sports d’équipe, à aiguiser ton art de la stratégie dans les sports de combat, à développer ton sens artistique grâce à la danse… Beau programme, non ?
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