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Parents information diététique à retrouver sur le site
www.mangerbouger.com
Dès sa naissance, manger est une des activités préférées de votre
enfant, non seulement parce qu’il en a besoin mais
aussi parce que cela constitue un tendre moment d’échanges avec vous, que vous
l’allaitiez ou que vous lui donniez le biberon.
Plus tard (idéalement à partir de 6 mois, en aucun cas avant 4 mois), en
diversifiant ses repas, vous commencerez à élargir sa palette de goûts en lui
faisant découvrir des saveurs et des textures nouvelles, et vous lui
apprendrez petit à petit les bases d’une alimentation qui protège sa santé et
qui, vers l’âge de 1 an, sera proche de la vôtre. Mais votre enfant, jusqu’à 3
ans, a encore des besoins spécifiques et ne mange pas tout à fait comme les
grands… |
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 Les
questions que vous vous posez :
- Pourquoi et comment allaiter mon bébé ?
- Comment nourrir mon bébé au biberon ?
- Comment nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans ?
- Comment prévenir les risques d’allergie alimentaire ?
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Retrouvez
toutes ces informations dans le chapitre
«
La santé vient en mangeant »(pdf, 909 ko), le guide nutrition de la
naissance à trois ans. Cette brochure est extraite du « Guide nutrition des
enfants et ados pour tous les parents », dont elle reprend la première partie
consacrée à la petite enfance. Editée pour une diffusion exclusive en
maternité auprès des jeunes mères, lors de l’entretien du 9e mois ou
juste après l’accouchement. |
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Pour
en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations,
consultez :
«
Glossaire » et « Sigles » |
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Vous savez que
l’alimentation joue un rôle important dans la croissance de votre enfant
et qu’elle contribue à sa santé d’aujourd’hui et de demain.
Vous souhaitez lui apprendre à bien manger mais aussi qu’il mange avec
plaisir, et cherchez à faire du repas un moment agréable. Les repères de
consommation et les nombreux conseils pratiques de ce guide peuvent vous
aider à associer au quotidien plaisir et santé ! |
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 Les
questions que vous vous posez :
- Nourrir mon enfant, lui faire plaisir et veiller à sa santé.
- Comment organiser les repas de la journée ?
- Faut-il laisser mon enfant manger ce qu’il veut ?
- Comment construire les goûts de mon enfant et lui donner
le plaisir de manger ?
- Mon enfant n’aime pas les légumes. Que puis-je faire ?
- Mon enfant est trop gros. Que puis-je faire ?
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Retrouvez
toutes ces informations dans le chapitre
«
De l’enfance à la pré-adolescence (3 à 11 ans) » (pdf, 759 ko) issu du
guide « La santé vient en mangeant et en
bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents ». |
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Pour
en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations,
consultez :
«
Glossaire » et « Sigles » |
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Avec le début
de la puberté, la croissance de votre adolescent va s’accélérer.
En cinq ans, son poids peut quasiment doubler et passer de 35 à 70 kg !
Durant cette période, il a des besoins bien spécifiques, notamment en
calcium et en fer. Or, c’est aussi à cet âge qu’il va s’opposer à
certaines de vos règles de vie ou chercher à les transgresser. Un passage
qui est classique...
Mais il est important que vous continuiez, en tant que parent(s), à lui
offrir des repères et à veiller sur son alimentation.
Montrez-lui que les recommandations nutritionnelles sont compatibles avec
ce qu’il aime et... pratiquez-les vous-même*: votre comportement est le
meilleur « outil » éducatif !!
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 Les
questions que vous vous posez :
- Quelle alimentation pour mon ado ?
- Comment aider mon ado à bien manger à midi ?
- Mon ado a décidé de ne plus manger de viande.
- Ma fille se trouve trop grosse.
- Les troubles du comportement alimentaire.
- Mon adolescent a des kilos en trop...
- Mon adolescent boit de l’alcool, cela m’inquiète...
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Retrouvez
toutes ces informations dans le chapitre
«
A l’adolescence » (pdf, 364 ko) issu du guide « La santé vient en
mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et ados pour tous
les parents ». |
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Pour
en savoir plus sur la signification de certains mots ou abréviations,
consultez :
«
Glossaire » et « Sigles » |
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| * Lisez aussi «
La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous ». |
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Dans les
chapitres précédents, ce guide a abordé un certain nombre des questions
que vous pouvez vous poser ou des situations que vous rencontrez au
quotidien, en fonction de l’âge de votre enfant.
Mais certaines interrogations se posent tout au long de l’enfance et de l
’adolescence...
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 Les
questions que vous vous posez :
- Mon enfant a-t-il besoin de suppléments
en minéraux, oligoéléments ou vitamines ?
- Mon enfant mange tout le temps en dehors des repas.
- Mon enfant aime bien le fast-food, les kebabs,
les croissanteries...
- Mon enfant peut-il bien manger à la cantine ?
- Un bon réflexe : comparer les étiquettes.
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Retrouvez
toutes ces informations dans le chapitre
« De
l’enfance à l’adolescence : les questions que vous vous posez, les
situations que vous rencontrez » (pdf, 367 ko) issu du guide « La
santé vient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition des enfants et
ados pour tous les parents ». |
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Glossaire » et « Sigles » |
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Adolescent
| Tous les jours, pioche régulièrement dans ces
familles d’aliments, pour ta santé et le plaisir de manger |
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| Fruits et/ou légumes |
Au moins 5 par jour. |
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 A
quoi ça sert ?
Ils sont bourrés de vitamines, minéraux et fibres qui te sont
indispensables et qui protègent ta santé. En plus, ils sont très peu
caloriques.Ce sont des aliments de choix pour ne pas grossir, et donc
utiles pour la prévention de l'obésité et du diabète, par exemple.
Manges-en à chaque repas (et en cas de petit creux éventuel).
As-tu
essayé ?
•Les gratins de légumes avec une sauce béchamel.
•Pense aux légumes mélangés avec du riz ou des pâtes, avec un bon
coulis de tomates.
•Privilégie ceux que tu aimes (tomates, radis ou autres).
•Prépare des salades de fruits avec des fruits frais ou surgelés.
•Fais-toi des petites compotes maison parfumées à la cannelle.
•Tu as du mal avec les légumes ? Mange encore plus de fruits
pour compenser ! |
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Astuces /
Conseils |
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 Salade
de carottes à l'orange
Sur des carottes râpées nature, verse le jus d'une orange
pressée. Remue, c'est prêt
Petits légumes au yaourt
 Découpe
des carottes et des concombres en bâtons, sépare un chou-fleur en
bouquets, ajoute des radis, des tomates cerises. Ta sauce : dans un yaourt
nature, verse une cuiller à soupe de vinaigre, ajoute de la ciboulette et
du basilic hachés, mélange bien. Trempe tes légumes dans la sauce. |
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Les féculents, c’est quoi ?
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•Les aliments céréaliers
pain, farine, pâtes, semoule, riz, blé pré-cuit, maïs, boulgour...
•Les légumes secs
haricots blancs ou rouges, flageolets, pois cassés, pois chiches,
lentilles...
•Les pommes de terre
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Féculents |
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A chaque repas et selon l’appétit |
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A
quoi ça sert ?
Ils te fournissent progressivement l’énergie nécessaire pour faire
fonctionner tes muscles et ton cerveau, et te permettent ainsi d’attendre le
repas suivant sans avoir faim. Malins, non? Mais évite de les noyer de sauce
grasse ou de beurre...
As-tu
essayé ?
•N’hésite pas à accompagner tes spaghettis de petits morceaux de légumes,
d’un bon coulis de tomates et d’un peu de fromage râpé.
•Saupoudre pâtes et riz d’une petite pincée de curry ou de quelques brins de
basilic pour leur donner du goût.
•Au petit-déjeuner ou au goûter, pense au pain (y compris complet et bis),
ou aux céréales pas ou peu sucrées auxquelles tu peux ajouter des morceaux
de fruits ; limite celles qui sont très sucrées (chocolatées ou au miel) ou
grasses et sucrées (céréales fourrés).
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Equivalences en calcium
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Une quantité équivalente de calcium
(env. 200mg) est apportée par : 1 verre de lait, 1 yaourt, une
portion de 20 g de fromage de type emmental ou comté
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Le lait et les produits laitiers |
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 3
ou 4 par jour (en fonction de la portion et de leur richesse en calcium)
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A
quoi ça sert ?
Ils contiennent du calcium, indispensable pour grandir et avoir des os
solides.
As-tu
essayé ?
•Au cours de la journée, varie les plaisirs: lait le matin, yaourt à midi,
fromage le soir...
Tu trouves qu’un verre de lait, ça n’a pas de goût? Ajoutes-y un peu de
cannelle ou de vanille, ou mixe-le avec des fruits.
•Ou bien mange du fromage ou des yaourts à la place du lait. Du fromage
blanc avec une petite cuillerée de miel, de confiture, de crème de marrons
ou même de sirop, c’est délicieux!
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Astuces /
Conseils |
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 Milk-shake
express
Dans un bol de mixer, mets un yaourt brassé nature et quelques fraises ou
framboises fraîches ou surgelées, ajoute une petite cuillère de sucre.
Mixe le tout. C’est prêt ! |
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Viande, poisson, œufs |
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 1
ou 2 fois par jour |
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A
quoi ça sert ?
Ils t’apportent les protéines, des substances indispensables pour entretenir
la peau, les muscles et les organes comme le cœur et le cerveau. Dans la
viande et le poisson, il y a aussi du fer (mieux absorbé par l’organisme que
celui des œufs): tu en as besoin et, si tu en manques, tu peux être très
fatigué... Essaie de consommer du poisson au moins deux fois par semaine.
Il n'est pas obligatoire de manger de la viande ou du poisson ou des oeufs à
la fois au déjeuner et au dîner. Mais si c'est que tu préfères, prends alors
des portions plus petites que si tu n'en mangeais qu'une fois dans la
journée.
As-tu
essayé ?
Si tu es pressé, plutôt que du poisson pané, prends une boîte de sardines à
l’huile ou de thon au naturel, ou des bâtonnets de surimi, et le tour est
joué! |
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Astuces /
Conseils |
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 Poulet
à la crème
Découpe 100 g de blanc de poulet, fais-le cuire à la poêle, ajoute au
dernier moment une cuillère à soupe de crème fraîche mélangée avec un peu
de curry. |
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Les matières grasses ajoutées |
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| Limiter la consommation |
A
quoi ça sert ?
 Elles
permettent notamment de fabriquer l’enveloppe des cellules indispensables au
fonctionnement de ton corps. Seulement voilà, elles sont aussi très
caloriques, et doivent donc être consommées en petites quantités, sinon gare
à la balance!
As-tu
essayé ?
•Alterne ou mélange toutes les sortes d’huiles: colza, olive, arachide,
noix, tournesol. Elles donneront bon goût à tes salades!
•Réserve le beurre, en couche fine, sur tes tartines du petit déjeuner. |
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Les produits sucrés |
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Limiter la consommation
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A
quoi ça sert ?
 En
fait, ils ne sont pas nécessaires à l’équilibre alimentaire. Tu adores ça et
c’est normal, mais n’en abuse pas: ils peuvent donner des caries et sont
caloriques.
Limite les produits à la fois sucrés et gras: viennoiseries,
pâtisseries,crèmes dessert, crèmes glacées, barres chocolatées, etc.
As-tu
essayé ?
Laisse-les se faire désirer! Réserve le croissant ou la brioche au petit
déjeuner du week-end, et offre-toi de temps en temps une barre chocolatée au
goûter du mercredi.
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Astuces /
Conseils |
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 Chocolat
de fête
Casse six carrés de chocolat noir dans une casserole et verse une cuillère
à soupe de lait. Fais fondre à feu doux en tournant sans arrêt avec une
cuillère en bois. Quand le chocolat est liquide, ajoute deux tasses de
lait, mélange bien et laisse encore cuire 5 minutes. Ajoute un peu de
cannelle pour parfumer. |
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Les boissons |
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| De l’eau à volonté |
A
quoi ça sert ?
 Ton
corps ne sait pas stocker l’eau: chaque jour, tu en perds beaucoup dans la
sueur et l’urine. Or tu en as besoin pour hydrater les cellules et assurer
la circulation du sang. Tu dois donc te réalimenter en buvant à volonté. Et
la boisson que ton corps préfère: c’est l’eau, qu’elle soit en bouteille ou
au robinet...
As-tu
essayé ?
•Si tu n’es pas très attiré par l’eau plate, ajoutes-y un peu de citron
pressé ou alterne avec de l’eau pétillante.
•Tu ne peux pas te passer de boissons sucrées? Consommes-en de temps en
temps, mais pense plutôt à prendre 1/2 verre de jus de fruits «sans sucre
ajouté» ou un soda light. |
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Astuces /
Conseils |
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 Cocktail
d'anniversaire
Presse une orange et un pamplemousse dans un verre et ajoute une goutte de
grenadine. |
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Sel |
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Limiter la consommation
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 As-tu
essayé ?
•Dans les plats cuisinés. Ce n’est donc pas la peine d’en rajouter !
•De remplacer le sel, par du jus de citron par exemple. Sur le poisson, dans
la salade ou les crudités, c’est délicieux ! Tu peux également le remplacer
par des herbes fraîches ou aromates : aneth, basilic, ciboulette, estragon,
persil, échalotes, etc.•Les fromages sont bons pour toi : ils sont riches
en calcium, et ça c’est essentiel pour ta croissance. Par contre, certains
sont aussi très salés et gras. Mange de préférence des fromages riches en
calcium comme le gruyère ou l’Edam plutôt que ceux riches en graisses et en
sel comme le fromage frais à tartiner (ail et fines herbes, demi-sel, etc.),
le fromage de chèvre ou les fromages fondus…
•De limiter la consommation d’aliments à la fois gras et salés comme les
biscuits apéritifs, les charcuteries, etc. Si tu as envie de grignoter,
mange plutôt des légumes coupés en bâtons comme des carottes, des concombres
ou des radis par exemple.
C’est bien meilleur pour ta santé !
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Activité physique |
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Au moins l'équivalent
d'une demi-heure de marche rapide par jour
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 As-tu
essayé ?
Faire du sport une fois dans la semaine, c’est bien. Mais éviter d’être trop
sédentaire et pratiquer en plus une activité physique régulière, chaque
jour, c’est encore mieux!
Se bouger, c’est bon pour la santé! Mais pourquoi, au fait? Parce que c’est
une façon d’équilibrer les «entrées», ce que tu manges, et les «sorties», ce
que ton corps brûle en fonctionnant. Or, moins tu bouges, moins tu brûles...
avec comme premier risque, celui de grossir.
•Tu habites dans un immeuble? Laisse tomber l’ascenseur et monte à pied!
•Si c’est possible, va au collège à pied ou à vélo. Sinon, descend du bus un
arrêt plus tôt et termine en marchant... pourquoi pas avec tes amis?
•Tu as un chien? Emmène-le faire chaque soir le tour du pâté de maisons.
Pourquoi pas en courant?
•Propose à tes frères et sœurs ou à tes copains/copines une petite virée à
la piscine pendant le week-end. Bouger à plusieurs, c’est sympa! Essaie de
nager 1/2 heure sans t’arrêter, à ton rythme.
•Si cela n’est pas dangereux, déplace-toi quand tu peux en skate, en
rollers, en trottinette ou à vélo.
Sais-tu que 15 à 20 minutes de rollers, ça équivaut à 1/2 heure de marche
rapide? |
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Le principal, c’est de manger chaque jour plutôt à la
même heure, pour que le corps ait ses repères. Selon les pays (les coutumes,
l’organisation de la société), le nombre de repas peut varier. En France, on
fait habituellement trois repas par jour, à heures régulières, auquel s’ajoute,
pendant l’enfance et l’adolescence, le goûter.
Pour que ton corps
ait ses repères, voilà le bon rythme à suivre ! |
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| Le petit-déjeuner |
| Pas si petit que ça... Après une nuit entière, ton corps a passé
huit à dix heures à jeun. Il a besoin de “carburant” ! |
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Au menu !
•Du lait ou un yaourt, ou une portion de fromage.
•Des tartines
de pain grillé ou des céréales pas ou peu sucrées ; limite les céréales très
sucrées (chocolatées ou au miel) ou grasses et sucrées (céréales fourrées).
•Un fruit ou un jus de fruits pressé ou un verre de jus de fruit « sans
sucre ajouté ».
•Selon tes goûts, un peu de beurre, de confiture ou de miel
sur tes tartines.
« Oui, mais moi, je n’ai pas faim le matin... »
L’ennui, c’est que tu risques d’avoir un gros coup de pompe dans la
matinée et d’avoir du mal à te concentrer en classe. Glisse dans ton sac à dos
un morceau de pain et du fromage, une pomme ou une banane, ou une petite
bouteille de yaourt à boire, ou encore, de temps en temps, un pain au lait et
quelques fruits secs (abricots secs, bananes séchées), que tu prendras si
possible avant le début des cours.
« Oui mais moi, je n’ai pas le
temps... »
Si tu es toujours un peu pressé, prépare tout sur la
table la veille. Ou opte pour un bol de lait aux céréales, plus vite prêt que
des tartines à beurrer et du chocolat à faire chauffer
! | | |
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Le déjeuner |
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Ce repas de la mi-journée est
incontournable, que tu déjeunes à la maison, à la cantine, au fast-food… (Lis J’adore le fast-food et J’aime pas la cantine). |
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Au menu
!
Des légumes crus et/ou cuits : salade, haricots verts, tomates,
etc.
Un produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pomme de
terre).
De la viande ou du poisson ou des œufs (facultatif si tu en manges le
soir).
Un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou fromage.
Un fruit :
frais ou en compote.
Et comme boisson : de l’eau.
« Oui, mais
moi, je saute souvent ce repas... »
Dommage, parce que tu es à peu
près sûr de grignoter dans l’après-midi ! Et bien sûr, tu ne vas pas manger un
steak et des pâtes à 4 h mais des barres chocolatées ou des viennoiseries, qui
t’apportent surtout du sucre et des graisses.
« Oui, mais moi,
j’ai des activités entre midi et deux... »
Alors, de temps en temps,
prépare-toi un bon sandwich. Tu peux varier les pains : baguette, pain complet,
pain aux céréales, etc. |
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Le goûter |
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| Si tu as faim, fais un vrai goûter en
rentrant du collège ou du lycée. C’est un moment de détente et de plaisir,
profites-en ! Et puis, cela te permettra d’attendre le dîner sans avoir envie de
piocher dans le frigo ou les placards… Si tu sors tard de cours, emmène 1 ou 2
aliments dans ton sac , à choisir dans les groupes suivants : produits
céréaliers, fruits, produits laitiers. Mais tu peux aussi t’offrir un gâteau de
temps en temps ! |
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Au menu !
•Du
pain et un peu de chocolat et/ou
•Un fruit et/ou
•Un produit laitier
(lait, yaourt ou fromage ou yaourt à boire).
« Oui, mais le
goûter, c’est pour les bébés ! »
Détrompe-toi ! En goûtant, tu
coupes l’après-midi. Sinon, tu vas passer presque huit heures sans manger
jusqu’au dîner, presque autant qu’une nuit ! Mais il n’est pas non plus
obligatoire : fais selon ton appétit. |
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Le dîner |
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C’est le repas où souvent tu te retrouves
avec ta famille, pour discuter de ta journée. Les aliments sont les mêmes qu’au
déjeuner, sauf le groupe viande/ poisson/ œufs, que tu peux ne consommer qu’une
fois par jour (midi ou soir). |
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 Au menu
!
•Des légumes crus et/ou cuits.
•De la viande ou du poisson ou
des œufs (si tu n’en as pas mangé à midi).
•Un produit céréalier ou un autre
féculent (riz, pain, pâtes, boulgour, pomme de terre).
•Un produit laitier :
varie ta consommation de produits laitiers dans la journée (ex. yaourt à midi et
fromage le soir).
•Un fruit : frais ou en compote.
•Et de l’eau. | |
Ton corps est fait pour remuer :
Si
en plus de ton activité physique quotidienne, tu peux pratiquer un sport une
ou deux fois par semaine, c’est formidable.