Hygiène de vie et sommeil

"sommeil, stress et dépression -
Le sommeil, un lâcher prise de rêve !!
-
hygiène du sommeil , exercice physique, simulateur de l'aube, etc
" :

Si votre problème est chronique, vous avez raison de vouloir éviter les médicaments. Plusieurs personnes vous ont déjà apporté leurs bons conseils pour mieux dormir. Je voulais pour ma part vous dire que vous trouverez plein de conseils sur le site de l'institut Somnea (en région parisienne) : www.somnea.fr -> hygiène du sommeil : www.sommeil-insomnie.com/techniques-de-relaxation.htm ->
(on dirait qu'il ne marche plus)
Je vous résume brièvement :

Une heure/ jour de sommeil en moins =>
baisse de l'humeur, hausse du cortisol =>
états d'alerte (combat/ fuite) au lieu d'une adaptation fluide =>

1- Respecter votre rythme veille-sommeil (coucher et lever ; la lumière du soleil structure notre horloge biologique*).
2- Pratiquer des exercices respiratoires dans la journée.
3- Ne pas faire de sieste l’après-midi (sauf courtes pauses en cas de "coup de pompe").
4- Faire de l’exercice physique régulièrement mais jamais juste avant d’aller dormir.
5- Éviter de boire café, thé, chocolat, jus d’orange après 14 heures (idem vit. C ).
6- Éviter de fumer et boire de l’alcool le soir (la conjugaison alcool + tabac peut entraîner une insomnie très prononcée au petit matin ).
7- Dîner léger (éviter les graisses) et ne pas se coucher aussitôt après.
8- Éviter l’activité intellectuelle en fin de journée, la lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur.
9- Aller au lit dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, yeux qui piquent, paupières lourdes).
10- S’endormir en pratiquant des exercices respiratoires relaxants et non énergisants, tout en visualisant une image agréable ou en se concentrant sur le rythme de sa respiration. Selon DSS, "un quart d'heure de cohérence cardiaque avec mentalisations positives pendant les respirations tous les jours avant de dormir, réduit ou fait disparaitre les insomnies au bout de 15 jours".
11- Si le sommeil ne vient pas et en cas d’agitation, se lever et pratiquer une activité calme (attendre le prochain "coup de barre", dans un nouveau cycle de sommeil ).
12- Si possible, coucher vers 22h-23h (=> plus de mélatonine => plus d'hormones bénéfiques !)
13- Bain chaud (mais pas trop) le soir...
14- Autre "remède de grand-mère" : la verveine.
15- autre chose, importante : se supplémenter en magnésium + vitamine B6 : effet à partir d'une ou deux semaines. et peut-être même vit. D (on commence souvent à en manquer dès l'automne).
16- *Lever "à la lumière de l'aube", respect des biorythmes (voir simulateurs d'aube)
17- Acupuncture/acupressure, et/ou massages.
(Plus : voir p. 104 bouquin "Soigner le stress et l'anxiété par soi-même" du Dr D. Servant).

Si vous pratiquez les grandes lignes de cette hygiène du sommeil et que vous ne constatez pas d'amélioration, peut-être faudrait-il voir ailleurs :
peut-être est-il survenu dans votre vie quelque événement dérangeant, où vous seriez en situation de conflit avec vous-même ; peut-être alors devriez-vous en parler à votre médecin (mais attention aux prescriptions abusives d'antidépresseurs) et vous demander si par hasard vous ne "couvez" pas une dépression...

--- Bernard.

Note de l'administrateur :
Une info intéressante : Lorsque l'on dort insuffisamment, notre cerveau primitif sécrèterait une hormone qui augmenterait notre besoin de manger ! "
 

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Troubles du sommeil insomnie site web : www.guerir.fr

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