Stress Eustress distress et alimentation

STRESS
ET ALIMENTATION

Le stress est-il nuisible à la santé

La vie professionnelle et familiale, tout comme l'école, mettent fortement à contribution tant nos capacités physiques qu'intellectuelles, ce qui nous met inévitablement en situation de stress. Mais attention, le stress n'est pas forcément nuisible.

II existe un stress positif (eustress) ainsi qu'un stress négatif (distress). Le premier a une action stimulante et nous pousse à relever de nouveaux défis. Quant au stress négatif, il s'agit d'un signal clair de surcharge physique et psychique, qui survient quand nous dépensons plus d'énergie (intellectuelle et physique) que nous ne pouvons en engranger par voie de régénération. Les conséquences de ce stress sont une diminution de nos capacités, un sentiment de fatigue ainsi qu'une forte démotivation. De nombreuses maladies dites de civilisation trouvent leur origine dans le stress négatif.

Se régénérer de manière variée maintient en forme et en bonne santé

Pour combattre le stress, ne rien perdre de ses capacités et se sentir bien et en bonne santé, il est conseillé de faire suffisamment d'exercice physique, de se relaxer et de s'alimenter sainement.

L'exercice physique contribue à la réduction de la quantité des hormones du stress. La relaxation permet de rééquilibrer le système nerveux. Quant à l'alimentation saine, elle livre de l'énergie et aide à combattre le stress.

Manger sans stress

Les gens stressés sont les esclaves de leur agenda. A force de courir d'échéance en délai, ils en oublient de faire des pauses et de s'alimenter. Et pourtant, qui veut rester en pleine forme doit impérativement répartir son alimentation sur plusieurs repas. De plus, notre organisme a régulièrement besoin de pauses, afin que nous puissions nous recharger énergétiquement mais aussi intellectuellement. C'est pour cela qu'en période de stress, il est particulièrement important de faire des petites pauses de temps à autre.

Quant à l'alimentation, elle doit être saine et régulière et apporter des aliments de haute qualité nutritive et riches en vitamines et en substances minérales. N'oubliez pas de boire suffisamment et évitez une alimentation rapide et de mauvaise qualité, ainsi que l'alcool.

Alimenter votre cerveau

La pyramide alimentaire montre la juste proportion des aliments dont nous avons besoin. Afin d'être en possession de tous ses moyens, notre cerveau doit être régulièrement alimenté en glucose (sucre de raisin). En outre, pour rester en pleine forme, il faut veiller à une alimentation équilibrée et diversifiée ainsi qu'à une bonne répartition des repas.

L'alimentation saine au quotidien

  • Buvez entre 1,5 et 2 litres d'eau, d'eau minérale, de tisanes de fleurs, d'écorces de fruits ou d'herbes aromatiques.
  • Egayez votre alimentation avec 2 à 3 portions de fruits ainsi que 3 portions de légumes et/ ou de salade.
  • Prenez des forces en mangeant du pain, des produits à base de céréales, des pâtes alimentaires ou des pommes de terre à chaque repas.
  • Renforcez vos os et vos nerfs en consommant 3 portions de lait ou de produits laitiers.
  • Compléter votre alimentation une fois par jour par 1 portion de viande, de poisson, d'oeufs ou de légumineuses.
  • Affinez votre alimentation avec 2 cuillers à café de beurre, crème à rôtir et huile de colza.
  • N'abusez pas des douceurs.

Choisissez de préférence des produits indigènes et de saison. En effet, ils correspondent non seulement aux besoins de chaque saison de notre corps, mais ils apportent en plus de la couleur et du goût dans notre assiette. Et puis, prenons soin de notre environnement!

Vitamines et substances minérales: du carburant pour notre cerveau

Le lait et les produits laitiers présentent de nombreux avantages. Trois portons par jour seulement contribuent de manière décisive à l'apport de précieuses protéines, de graisses facilement digestibles ainsi que d'un nombre élevé de vitamines et de sels minéraux. Soulignons le rôle important de certaines vitamines et de certains minéraux lors de situations de stress.

Vitamines A et E
La lumière, certains processus biologiques, l'influence de notre environnement ainsi que le stress provoquent la constitution de radicaux libres, dont les effets néfastes peuvent être atténués par les antioxydants, telles les vitamines A et E. D'une part, ces antioxydants protègent les cellules de notre corps et, d'autre part, ils renforcent notre système immunitaire.

Vitamines B
Les vitamines B1 et B6 favorisent la transformation des hydrates de carbones en énergie ainsi que le métabolisme du cerveau. Pour toutes les personnes qui effectuent un travail de bureau intensif, il est donc particulièrement important d'avoir un apport suffisant en vitamines B.

Calcium
Le calcium joue un rôle important pour la constitution des os et des dents, ainsi que pour la transmission de l'influx nerveux.

Magnésium
Le magnésium contribue à la production d'énergie ainsi qu'à la transmission de l'influx nerveux et joue, de ce fait, un rôle important dans la maîtrise du stress.

Une alimentation équilibrée et variée en tout temps

Le lait et les produits laitiers sont particulièrement adaptés pour des repas légers ou pour s'alimenter rapidement entre-deux. La grande palette de produits permet à chacune et à chacun de trouver son bonheur. De par leurs portions pratiques, ils sont de plus des aliments idéaux pour s'alimenter hors de chez soi.

Repas rapides, mais néanmoins équilibrés

  • Salade de carottes avec raisins secs, petits morceaux de Sbrinz, pain valaisan aux noix, pommes
  • Lamelles de fenouil ou chiffonnade d'endives avec boulettes de mozzarella, petits pains de seigle, fruits.
  • Pain au fruits avec fromage blanc battu et fruits.
  • Soupe avec petits morceaux de feta, pain paysan, poires et quelques noix.
  • Babeurre avec fruits secs et noisettes.

Les yogourts et le lait acidulé renforcent le système immunitaire

Depuis quelques années, on trouve des produits laitiers fermentés avec des bactéries lactiques spéciales: les probiotiques. Ces produits ont plusieurs effets bénéfiques sur notre santé. D'une part, ils influent positivement sur la flore intestinale et, d'autre part, ils renforcent le système immunitaire. Le corps réagit aux bactéries lactiques un peu comme à un vaccin, mais de manière exclusivement positive. Ces bactéries renforcent donc non seulement notre système immunitaire, mais développent, de plus, nos capacités physiques.

Le lait calme l'estomac ...

II y a des jours où tout va mal: le réveil sonne trop tard et on est obligé de sauter le petit-déjeuner. Ce qu'on essaye de compenser en ingurgitant un sandwich au salami pendant la séance. Nous connaissons tous les suites de ce genre de comportements dus au stress: douleurs et brûlures d'estomac, notamment si on force la dose sur les aliments gras et le café. Le lait permet de rétablir les choses, car il calme l'estomac et soulage les douleurs dues à une sécrétion excessive d'acide gastrique. Comme collation légère, nous vous recommandons plutôt de boire un verre de lait par petites gorgées et de manger un morceau de pain ou de biscotte.

Les personnes qui souffrent régulièrement de douleurs stomacales dues au stress devraient impérativement reconsidérer leurs habitudes alimentaires.

... et l'esprit

Le lait est riche en tryptophane, une substance que l'on retrouve également dans le chocolat, les fruits et les produits à base de céréales, et à partir de laquelle notre cerveau fabrique la sérotonine, l'hormone du bonheur, qui influe aussi positivement sur notre sommeil. Une carence en sérotonine peut entraîner des difficultés à s'endormir ou une diminution des phases de sommeil profond. En buvant un verre de lait avant d'aller vous coucher, vous activez pour un court instant votre digestion, ce qui favorise l'irrigation de l'estomac et de l'intestin. Cela permet de s'endormir plus rapidement. Après environ une heure, le lait a fini de transiter par l'estomac, sans que le sommeil en soit affecté.

Le lait fournit des vitamines et des substances minérales

Les trois portions quotidiennes de lait et de produits laitiers que nous préconisons (p.ex. 2 dl de lait entier, 180 g de yogourt et 40 g de fromage) couvrent les besoins en vitamines suivants: A 38%, D 10%, E 10%, Bi 18%, B2 54%, B12 60%.

De plus, elles couvrent 75% des besoins quotidiens en calcium et près de 20% de ceux en magnésium.

Est-ce que je dois prendre une préparation à base de vitamines et de minéraux en cas de stress

Prendre une préparation vitaminée, sans rien changer de ses habitudes, n'a pas beaucoup de sens, car une alimentation malsaine ne peut être compensée par ce genre de produit. En cas de situation de stress de longue durée, une telle préparation peut néanmoins s'avérer bénéfique. Il n'est par contre pas facile de tomber sur le mélange idéal, dont les effets varient fortement d'une personne à l'autre. Par conséquent, nous vous conseillons d'en discuter avec un spécialiste.

Entre deux séances, je bois un café et je prends un sucre de raisin. La combinaison de ces deux remontants est-elle bonne?

Non. Prendre du sucre de raisin tout seul n'est pas une bonne chose. En effet, s'il est vrai que le sucre est rapidement absorbé par l'organisme et qu'il fournit, de ce fait, de l'énergie à court terme, la courbe énergétique baisse très vite et l'approvisionnement en énergie se détériore.

L'effet stimulant du café perdure chez l'adulte pendant env. 4 à 5 heures. Il n'est donc pas indiqué d'en consommer trop souvent. De plus, le café ayant un effet déshydratant, il faudrait toujours l'accompagner d'un verre d'eau, afin de compenser la perte de liquide.

Le beurre contient du cholestérol. Dois-je renoncer à en consommer, en cas d'hyperlipidémie due au stress?

Le beurre n'est en aucun cas une bombe de cholestérol. En effet, 10 g n'en contiennent que 24 mg et le corps n'en absorbe que la moitié, ce qui, pour un apport conseillé d'environ 300 mg, peut être considéré comme quantité négligeable. De plus, les études scientifiques ont prouvé que les acides gras à chaîne moyenne et courte, qui sont contenus dans le beurre, n'influent d'aucune manière sur le métabolisme du cholestérol. On le voit donc, les généralités selon lesquelles il faudrait préférer les graisses végétales au beurre, ne sont pas justifiées du point de vue d'une alimentation saine et équilibrée.

Conclusions

En cas de stress, une alimentation saine contribue à vous ressourcer. Le fait de combiner le lait avec des fruits, de la salade, du pain ou des céréales permet de régénérer les capacités intellectuelles.

Conseils par téléphone pour toute question concernant l'alimentation

Si vous avez des questions concernant une alimentation saine et équilibrée, n'hésitez pas à nous appeler. C'est avec plaisir que nous répondrons à vos questions du mardi au jeudi au

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ou par courrier électronique:
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Nicole Huwyler et Regula Thut Borner
Diététiciennes diplômées Fédération des Producteurs Suisses de Lait PSL

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Rédaction et texte: Nicole Huvvyler, diététicienne diplômée, PSL
Elisabeth Bührer-Astfalk, spécialiste en nutrition, Feuerthalen
Concept et réalisation: P.K. Peter Kästli & Partner, ag für kommunikation, Berne
Mise en page: Irène Meister, Münchenbuchsee
Photos: Simone Wälti, Berne
Version française: Trait d'Union, Berne





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